ROCKET SCIENCE – mit Dr. Golo Röhrken Das Norwegische 4x4 Workout, um VO2max und Ausdauer richtig nach vorne zu bringen?
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Apr 1, 2026 Es geht um das norwegische 4x4‑Intervalltraining und seine Studiengeschichte inklusive Kritik an Methodik und Stichproben. Unterschiedliche Intervalle wie 4x8, 15/15, 30/15 und Tabata‑ähnliche Protokolle werden gegenübergestellt. Warum Trainingszonen wichtig sind und wie High‑Intensity smart in Alltag, Ernährung und Regeneration integriert werden sollte.
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Episode notes
Was High-Intensity wirklich bedeutet
- High-Intensity beginnt oberhalb von ~85–88% der maximalen Herzfrequenz und muss gezielt dosiert werden.
- Viele Teilnehmer glauben, sie trainieren hochintensiv, erreichen aber nicht die nötige Herzfrequenz und bekommen daher keine V̇O2max-Adaption.
Nicht All-Out Bei V̇O2max-Workouts
- Vermeide All-Out-Sprints, wenn Ziel V̇O2max ist; V̇O2max-Intervalle sind hart, aber maintainable (kein Kotzgrenzentraining).
- Trainiere so, dass du lange oberhalb ~88–90% HF bleiben kannst statt einmal komplett auszulasten.
Herkunft Und Grenzen Des 4x4 Protokolls
- Das berühmte norwegische 4x4-Protokoll stammt aus einer kleinen Studie von 2007 an fitten, überwiegend männlichen Sportstudenten.
- Die Studie hat Limitierungen wie kleine Gruppen und hohe Abbrecherquote, daher ist Generalisierung riskant.