ROCKET SCIENCE – mit Dr. Golo Röhrken Laufen für Hybrid Athleten - Richtig aufbauen.
Mar 11, 2026
Tipps für Hybridathleten, wie Laufen sicher und effizient aufgebaut wird. Warum Radfahren und Rudern V̇O2max verbessern können, ohne Laufbelastung zu erhöhen. Wie gezieltes Krafttraining Verletzungen vorbeugt. Konkrete Trainingsstrukturen: Zone‑2, Medium‑Intensity und Kombinationseinheiten unter Fatigue. Bedeutung von Erholung, Ernährung und langsamem Übergang zur Spezifik.
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Episode notes
Low Intensity Als Grundlage Priorisieren
- Priorisiere Low‑Intensity (unter ~75% HFmax) als Basis und plane strukturierte Zonen statt unkontrolliertem Training.
- Beispiel: 60–90 Minuten Ergositzungen, zweimal 30 Minuten Zone‑2 pro Woche für mitochondriale Anpassung.
High Intensity Sicher Im Bike Oder Ergo Trainieren
- Baue High‑Intensity gezielt nach Basisaufbau ein, vorzugsweise in unspezifischen Disziplinen (Bike, Ergo) als ISO‑Effort.
- Beispiel: 5×5 Minuten Intervalle ~90% HFmax auf dem Rad statt als harte Läufe.
Mindestens Eine Laufsession Pro Woche Beibehalten
- Behalte mindestens eine Laufsession pro Woche während der Basisphase, später 1–2 Medium‑Intensity Läufe in der Spezifik.
- Anfänger: 1 Medium‑Intensity Lauf; Fortgeschrittene: 2 Läufe plus weiterhin Rad/Ruder-Maintain.