Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied

Hugo Cabral

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Apr 2, 2026 • 25min

20 km de Lausanne : affûtage, nutrition et conseils pour battre mon record

« 🎧 Avant de commencer cet épisode sur les 20 km de Lausanne, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Tu t'es inscrit aux 20 km de Lausanne et le jour J approche. Dans cet épisode, on décortique tout ce que tu dois savoir pour arriver sur la ligne de départ confiant — et franchir la ligne d'arrivée avec le sourire.On passe le parcours des 20 km de Lausanne kilomètre par kilomètre : le piège du lac au départ, la montée vers la cathédrale, le ravitaillement solide du 15e km et la descente finale. On parle aussi des 3 erreurs classiques de la dernière semaine, de l'affûtage, de la nutrition avant-pendant-après, de la logistique du week-end — et de comment gérer l'après, que ta course se passe bien ou pas.Que tu coures pour boucler ta première distance ou pour battre ton record sur 20 km, cet épisode te donne les outils concrets pour cette semaine décisive. Préparation marathon, semi-marathon ou course sur route : les principes sont les mêmes.🎯 Ressource : télécharge le plan jour par jour des deux dernières semaines sur www.audeladumur.chHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 30, 2026 • 33min

Bilan de course Up & Down Aigle 2026 : champions suisses, surprises et histoires humaines

« 🎧 Avant de commencer ce bilan de course, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Bilan de course de cette 3e édition de l'Up & Down Aigle, disputée le samedi 28 mars 2026 dans le canton de Vaud. Une semaine de chutes de neige, un parcours revu en urgence — et pourtant, l'une des journées les plus marquantes de la course en montagne suisse.Au programme de ce bilan de course : des interviews capturées en direct avec les vainqueurs du jour, les organisateurs, et des personnalités qui font vivre la discipline au quotidien.Adrien Briffod, ancien triathlète olympique, gagne sa première course de montagne. Axelle Genoud, 20 ans, championne suisse élite pour la première fois. Nathan Wanner, double tenant du titre, livre une belle bataille. Roberto Delorenzi, champion d'Europe, complète le podium. François Leboeuf s'impose chez les M40 dans une journée de famille hors du commun. Kenzo Regad, champion suisse de trail 2024, parle sans filtre d'une période difficile. Laurent Niquille, président du comité, ouvre et referme cette journée. Lova Corta présente la toute nouvelle Junior Trail Series de Swiss Athletics, lancée ici même à Aigle.Ce bilan de course, c'est aussi un portrait de la course en montagne suisse en 2026 : une relève qui explose, des élites de classe mondiale, et une organisation qui tient malgré les aléas de la météo.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 26, 2026 • 26min

Battre son record au semi-marathon : stratégie, mental et plan d'entraînement

« 🎧 Avant de commencer l'épisode avec mes conseils de running pour battre son record, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Battre son record au semi-marathon, c'est possible même avec un planning chargé et sans coach externe. Encore faut-il avoir la bonne stratégie — et une tête préparée.Dans cet épisode de Au-delà du mur, je te partage le débrief complet de ma saison 2025 : Run & Walk à Berne, 10 km de Payerne, Kerzerslauf, semimarathon de Zurich. Trois records battus en trois mois. Et entre le 15e et le 19e kilomètre de ce semimarathon, le pire mur mental de ma vie de coureur.Pas un mur physique. Un mur dans la tête.On parle stratégie de fréquence cardiaque, gestion du mur mental, logistique de course, carboloading sur 72 heures, et préparation concrète. Pas de théorie abstraite : ce sont mes erreurs réelles, mes ajustements, et les conseils que j'aurais aimé avoir avant de partir à l'allure du 10 km sur un semimarathon.Au programme : — les 3 erreurs qui coûtent cher sur un semi-marathon — pourquoi la logistique de course est aussi de la préparation mentale — comment piloter à la fréquence cardiaque plutôt qu'à l'allure — le mur mental entre le km 15 et 19 : ce qui m'a permis de tenir — le carboloading : le plan nutrition de J-3 au jour J — la confiance retrouvée en tant que coureur et entraîneurBattre son record sur semimarathon n'est pas une question de perfection. C'est une question de régularité, de stratégie et de tête bien préparée.Retrouve Au-delà du mur sur Instagram : @podcastaudeladumurHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 19, 2026 • 44min

Débuter la course à pied : guide en 5 étapes pour construire son plan d'entraînement

« 🎧 Avant de commencer l'épisode avec mes conseils pour débuter la course à pied, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »Tu veux débuter la course à pied mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu as déjà essayé, abandonné au bout de trois semaines, et tu te demandes comment t'y prendre pour de bon cette fois ?Dans cet épisode, je te donne les 5 étapes pour construire ton plan d'entraînement — conçu pour le coureur amateur avec une vie de famille chargée et peu de temps disponible.🔍 Analyse : évalue ton niveau réel, identifie tes créneaux et trouve ta vraie motivation pour courir. On démonte aussi les 3 excuses classiques qui bloquent tout départ.🎯 Objectifs : formule des cibles SMART et arrête de confondre intention et action. Parce que "courir plus" n'est pas un objectif.📅 Planification : comment organiser ses séances, respecter la prévention des blessures et progresser en course à pied même quand on doit courir avec des enfants dans les pattes.🏃 Activité : les gestes concrets pour automatiser l'habitude, gérer les courbatures après l'effort et ne plus rater ses séances à cause des imprévus.📊 Évaluation : faire le point chaque semaine, ajuster son plan d'entraînement sans culpabilité et débuter la course à pied de façon vraiment durable.Cet épisode est fait pour toi si tu veux enfin débuter la course à pied avec une méthode solide, sans te blesser et sans sacrifier ta vie de famille.🎁 Télécharge des contenus cités dans l'épisode (Outil d'analyse et de planification) à l'adresse: https://audeladumur.ch/commencer-la-course-a-pied-5-etapes-plan/Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 16, 2026 • 9min

Kerzerslauf : Affûtage et gestion de cette première course de printemps quand on est coureur amateur

🎧 Avant de commencer cet épisode sur la Kerzerslauf, la première course de printemps en 2026, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Dans cet épisode consacré à la Kerzerslauf, je te partage une lecture concrète de cette course de printemps pour t’aider à mieux la préparer, mieux gérer ton effort et vivre ta course avec lucidité, plaisir et humilité 🏃‍♂️C'est une course suisse qui peut sembler accessible sur le papier, mais qui demande en réalité une vraie intelligence de course. C’est précisément ce qui la rend passionnante pour le coureur amateur. Je reviens sur le parcours principal de 15 km, ses passages clés, la gestion de l’allure, les ravitaillements et l’état d’esprit à adopter pour courir juste et finaliser ton affûtage, sans se laisser piéger par l’enthousiasme du départ.Je t’explique pourquoi le début du parcours demande déjà de la retenue, puis pourquoi la première montée en forêt vers le 5e kilomètre est un vrai point stratégique 🌲 Je te parle aussi du passage le plus marquant : la fameuse Ramsey Hill ⛰️Cet épisode rappelle aussi une chose essentielle : marcher dans une montée rude, ce n’est pas un échec. C’est parfois juste la bonne décision. Cette idée d’écoute de soi est centrale quand on veut progresser durablement, garder du plaisir dans son entrainement et mieux gérer ses efforts 💡Autre point important : à partir d’environ 10,5 km, le profil change complètement. C’est le moment où il faut relâcher les jambes, reprendre de la vitesse progressivement et tenir jusqu’au bout ⚡Je détaille aussi un point très pratique : les ravitaillements du 15 km. Sur le parcours, ils sont uniquement liquides 💧 Si tu as l’habitude de prendre un gel ou un apport personnel, il faut donc l’anticiper avant le départ.Itinéraire officiel du 15 km: https://kerzerslauf.ch/15km/?lang=frDétail officiel des ravitaillements : https://kerzerslauf.ch/streckenverpflegung/?lang=frSi tu prépares une course de printemps, que tu es un coureur amateur en quête de repères concrets, que tu recherches la réussite sportive ou que tu veux progresser avec plus de lucidité dans ton entrainement, cet épisode est pour toi 🎙️Découvrez les possibilités de collaboration avec Au-delà du Mur ici: 🤝 https://audeladumur.ch/partenariat-podcast-au-dela-du-mur/Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 15, 2026 • 48min

Trail : courir pour explorer (tuiles, plaisir, régularité) | Alexandre “Bubu” Bugnard

🎧 Avant de commencer, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Aujourd’hui, on parle trail avec Alexandre Bugnard, alias “Bubu”.Ingénieur en environnement, analyste/développeur SIG, il a une approche très différente de la réussite sportive : pour lui, plus que le chrono, la vraie réussite c’est de bouger, d’explorer et de passer du temps dehors.Dans cet épisode, on aborde :✅ Comment la course à pied est arrivée via le ski (et Strava 😄)✅ Pourquoi les courses ne sont “pas si importantes” quand on cherche avant tout à bouger✅ Le concept des “tuiles” (StatsHunters) : courir pour découvrir des endroits incroyables près de chez soi✅ Les erreurs typiques des amateurs sur un trail long (préparation, alimentation, hydratation)✅ Comment organiser son entraînement quand on veut rester régulier sans se prendre la tête✅ 10 questions “Sur le grill” (frontale, ravito, mental… on y va 😄)✅ 3 conseils concrets : régularité, récupération, motivation🔗 Ressources mentionnées :- StatsHunters : https://www.statshunters.com/- La Vie en Jaune (Pascal Bourquin) : https://lavieenjaune.ch/🗣️ Question pour toi:C’est quoi le détail qui a le plus changé tes sorties ces 12 derniers mois : sommeil, renfo, nutrition ou régularité ?Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 9, 2026 • 8min

Courbatures après une course : comprendre, gérer et courir plus vite

🎧 Avant de commencer, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu as les courbatures après chaque sortie intense et tu ne sais pas comment récupérer sans sacrifier ta semaine d'entraînement ? Si après chaque effort tu te dis j'ai mal et que tout ton corps réclame grâce, cet épisode est fait pour toi.Les courbatures ne sont pas un signe que tu as mal fait. Ce sont des micro-lésions musculaires normales — et si tu sais les gérer, elles deviennent un levier pour courir plus vite et progresser.Dans cet épisode, je te donne 3 conseils pratiques pour récupérer après une course et reprendre l'entraînement sans casser.→ Ce que sont vraiment les courbatures (DOMS) et pourquoi elles apparaissent 24 à 72h après l'effort → La sortie de 30 minutes le lendemain qui change tout — mon astuce perso depuis 2025 → Renforcement musculaire : squats, fentes, gainage — 2 séances de 20 min suffisent pour réduire les courbatures durablement → Ce que disent les études 2026 sur les bains froids, les rouleaux vibrants, la curcumine et les protéines → Le signal d'alerte : quand la douleur dépasse les courbatures normalesLes courbatures font partie du jeu. Elles ne doivent pas t'arrêter — elles doivent t'apprendre à récupérer mieux.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 7, 2026 • 1h 39min

Courir seule quand on est une femme : course non mixte ou courir avec des hommes, témoignages (REPLAY)

Courir seule quand on est une femme : insécurité, témoignages et conseils pratiques🎧 Avant de commencer, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Dans cet épisode, on parle de courir seule, mais surtout de ce que courir seule peut impliquer pour une femme dans l’espace public. Si tu t’intéresses à la course à pied, à la santé et course à pied ou à des conseils pratiques utiles aux coureurs du quotidien, cet épisode mérite ton écoute.Je ne pensais pas que cet épisode verrait un jour le jour. L’idée m’était venue en 2024 après un appel à témoignages resté sans réponse. Puis, au printemps 2025, un reportage entendu à la RTS m’a offert une porte d’entrée. J’ai pris le temps de contacter les bonnes personnes, de construire la confiance et de laisser mûrir ce sujet sensible. 🙏À travers plusieurs témoignages, cet épisode montre que l’insécurité ne se limite pas à l’agression physique. Il est question de regards insistants, d’insultes, d’itinéraires modifiés, de sorties écourtées, d’horaires évités, d’écouteurs retirés pour rester en alerte. Pour beaucoup, courir seule reste une liberté sous conditions. Et cette charge mentale finit par peser lourd dans la pratique du sport en extérieur.Tu entendras ce que vit une femme qui court, mais aussi des pistes très concrètes. Avec DNH à Lausanne, il sera question de groupes pensés pour offrir un cadre plus sûr, notamment à travers des formats de cours non-mixte et de non-mixité choisie. Avec la Ville de Lausanne, on parlera d’actions mises en place pour favoriser la pratique sportive des femmes. Avec la sociologue Solène Froidevaux, on prendra de la hauteur pour comprendre ce que ces récits disent de notre société, de l’hypervigilance, de l’occupation de l’espace et de l’écoute de soi. 🏃‍♀️Cet épisode de podcast course à pied s’adresse à toute femme concernée, mais aussi à chaque coureur amateur, coach, club, organisateur ou proche qui veut mieux comprendre comment réagir et quelle solution construire collectivement. Car derrière ce sujet, il y a aussi du sport et passion, de la place à prendre, de la dignité à préserver et une pratique à rendre plus sereine pour toutes.🎙️ Bonne écoute. Et si cet épisode te parle, partage-le autour de toi.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 4, 2026 • 31min

Élections communales en Suisse : sport et carrière, s’engager sans s’épuiser

🎧 Avant de commencer cette épisode où nous allons aborder l'équilibre sport et carrière en plus de la vie de famille, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ouSpotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Aujourd'hui, je vous propose un épisode différent, où nous n'allons pas parler de course à pied ou de trail.Le 8 mars 2026, le canton de Fribourg renouvelle ses autorités communales (et si un 2e tour est nécessaire, il aura lieu le 29 mars 2026). Dans ce hors-série, je te propose un angle inhabituel… mais ultra concret pour celles et ceux qui jonglent déjà entre sport et carrière, vie de famille, et un agenda plein.Pour en parler, je reçois Madame Lise-Marie Graden, préfète du district de la Sarine. Ensemble, on remet la politique locale à hauteur d’humain : pas de politique partisane, pas de “vote pour X”. Juste des repères pour comprendre ce qui se joue près de chez toi, et comment agir même si tu as peu de temps.On parle notamment :du rôle grandissant des réseaux sociaux dans les campagnes et de la virulence qui peut décourager (et pourquoi c’est un piège collectif) ;de ce qu’on ne voit pas : la charge mentale et l’organisation derrière un mandat, et pourquoi certaines personnes rendent leur tablier en cours de route ;de la valorisation des fonctions (temps, énergie, défraiements) et du fait que chaque commune a sa marge de manœuvre ;des missions concrètes d’une préfecture : conseiller, surveiller, autoriser, trancher… et comment ça impacte directement la vie des citoyens.Pourquoi cet épisode sur Au-delà du mur ? Parce que la régularité et la santé se construisent aussi dans un environnement réel : sécurité, mobilité, infrastructures, vie associative. Et ça, c’est le terrain de jeu de la commune. Oui : sport et carrière… et aussi citoyenneté. Oui : sport et carrière… et gestion des priorités. Oui : sport et carrière… et impact local.🎧 Bonne écoute !💬 Question pour toi (réponds en commentaire) :Quel est ton frein n°1 pour aller voter aux communales ?A) manque de temps B) manque d’infos C) “ça ne change rien” D) autreHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 2, 2026 • 35min

Fin de la zone 2, courir plus vite avec moins de temps d'entrainement ? (prépa semi-marathon et Marathon de Zurich)

Guy Thibault, spécialiste québécois de l'entraînement en endurance, déconstruit la sacralisation de la zone 2. Il explique pourquoi les intensités élevées, bien structurées, peuvent être plus efficaces quand on manque de temps. On parle aussi de prévention des blessures, de tests pratiques et de l'importance des longues sorties pour préparer les courses longues.

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