Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied

Hugo Cabral

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Mar 4, 2026 • 31min

Élections communales en Suisse : sport et carrière, s’engager sans s’épuiser

🎧 Avant de commencer cette épisode où nous allons aborder l'équilibre sport et carrière en plus de la vie de famille, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ouSpotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Aujourd'hui, je vous propose un épisode différent, où nous n'allons pas parler de course à pied ou de trail.Le 8 mars 2026, le canton de Fribourg renouvelle ses autorités communales (et si un 2e tour est nécessaire, il aura lieu le 29 mars 2026). Dans ce hors-série, je te propose un angle inhabituel… mais ultra concret pour celles et ceux qui jonglent déjà entre sport et carrière, vie de famille, et un agenda plein.Pour en parler, je reçois Madame Lise-Marie Graden, préfète du district de la Sarine. Ensemble, on remet la politique locale à hauteur d’humain : pas de politique partisane, pas de “vote pour X”. Juste des repères pour comprendre ce qui se joue près de chez toi, et comment agir même si tu as peu de temps.On parle notamment :du rôle grandissant des réseaux sociaux dans les campagnes et de la virulence qui peut décourager (et pourquoi c’est un piège collectif) ;de ce qu’on ne voit pas : la charge mentale et l’organisation derrière un mandat, et pourquoi certaines personnes rendent leur tablier en cours de route ;de la valorisation des fonctions (temps, énergie, défraiements) et du fait que chaque commune a sa marge de manœuvre ;des missions concrètes d’une préfecture : conseiller, surveiller, autoriser, trancher… et comment ça impacte directement la vie des citoyens.Pourquoi cet épisode sur Au-delà du mur ? Parce que la régularité et la santé se construisent aussi dans un environnement réel : sécurité, mobilité, infrastructures, vie associative. Et ça, c’est le terrain de jeu de la commune. Oui : sport et carrière… et aussi citoyenneté. Oui : sport et carrière… et gestion des priorités. Oui : sport et carrière… et impact local.🎧 Bonne écoute !💬 Question pour toi (réponds en commentaire) :Quel est ton frein n°1 pour aller voter aux communales ?A) manque de temps B) manque d’infos C) “ça ne change rien” D) autreHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Mar 2, 2026 • 35min

Fin de la zone 2, courir plus vite avec moins de temps d'entrainement ? (préparation semi marathon et Marathon de Zurich)

Guy Thibault, spécialiste québécois de l'entraînement en endurance, déconstruit la sacralisation de la zone 2. Il explique pourquoi les intensités élevées, bien structurées, peuvent être plus efficaces quand on manque de temps. On parle aussi de prévention des blessures, de tests pratiques et de l'importance des longues sorties pour préparer les courses longues.
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Mar 1, 2026 • 26min

Inès Berger, nous dévoile les coulisses de son début de carrière sportive

Inès Berger, nous dévoile les coulisses de son début de carrière sportive🎧 Avant de commencer l'épisode, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Dans cet épisode, je reçois Inès Berger (20 ans), de Neuchâtel (suisse). Elle fait partie de ces sportives de haut niveau capables de concilier des études exigeantes et une préparation sportive intense, sans se perdre en route. Athlète en course d’orientation, elle enchaîne entrainements, camps à l’étranger, compétitions et études à distance depuis plusieurs années, avec une rigueur impressionnante.On parle d’un sujet qui concerne autant les sportives de haut niveau que les coureurs amateurs : comment tenir sur la durée. Pas juste “être motivé”, mais construire un système. Inès explique comment elle travaille le mental des athlètes quand l’intensité monte, quand la pression arrive, quand la comparaison devient toxique… et comment elle revient à l’essentiel grâce à un équilibre très concret.Au programme :Psychologie de la performance : lucidité, prise de décision, confiance, et gestion de la pression en course.Outils simples pour s’auto-réguler : respiration, mots-clés, focus, et retour au plan quand “ça part en vrille”.Sport et carrière : pourquoi elle tient à ses études, comment elle gère le temps, et comment éviter la frustration.Une routine qui tient dans la vraie vie : organisation, récupération, et préparation physique pensée pour durer.La réalité d’une carrière sportive dans un sport où l’on ne “vit” pas forcément de ses résultats : aides, cadre, et rôle des sponsors.Objectifs 2026 (sélections, compétitions internationales) et ouverture : route, trail… ou rester en course d’orientation.Même si tu n’a pas de carrière sportive, tu peux appliquer les principes : clarifier tes valeurs, te construire un cadre, et avancer sans t’épuiser. Parce qu’au fond, la question est la même pour tout le monde : comment donner beaucoup… sans tout sacrifier.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Feb 22, 2026 • 14min

Préparation 10 km et affûtage : 5 conseils de running pour courir plus vite sans stress

🎧 Avant de commencer l'épisode sur la préparation 10 km, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Le 1er mars 2026, c’est le grand retour des dossards… et pour beaucoup, le premier 10 km de la saison. Si tu stresses à l’idée de tout gâcher (tenue, nourriture, départ trop rapide, panique à l’échauffement), cet épisode est ta check-list. Je te partage 5 conseils concrets tirés de mon expérience sur cette course depuis 2019 — zéro jargon, que du terrain.🎯 Objectif : réussir ta préparation 10 km comme un coureur amateur intelligent. Pas comme une finale, mais comme un test pour lancer ta saison de course à pied : rythme, mental, organisation, sensations.Dans cet épisode, on couvre :✅ Repérer le parcours (Payerne = 2 boucles identiques, faible dénivelé) : où accélérer, où relâcher, où te placer pour ne pas te faire enfermer dans les virages.✅ Rester dans ta bulle : éviter l’échauffement trop long “pour faire sérieux”, gérer le stress (casque anti-bruit, routine simple).✅ Avoir des repères clairs : allure cible, split à 5 km, et un indicateur sensation (RPE) pour ajuster ta stratégie de course en direct.✅ Tenue + météo + vent : s’habiller “comme s’il faisait 10°C de plus”, et ne pas improviser le jour J.✅ Ravitaillement intelligent : même sur 10 km, la nutrition pour coureurs compte. Liquide ok, mais pas de nouveaux gels/barres (hello estomac…).Je te parle aussi des chaussures à plaque carbone : oui, elles peuvent aider… mais pas pour tout le monde. Le gain moyen peut exister chez les coureurs rapides, mais chez beaucoup d’amateurs il est minime, et le risque, c’est de masquer la fatigue et d’augmenter le stress mécanique. Donc : si tu ne les as jamais testées, pas d’innovation le jour J.Enfin, je te donne le plan d’attaque de la semaine avant : affûtage, repos, hydratation, vérification du matériel, et surtout quoi éviter le jour de la course pour protéger ta performance en course et la prévention des blessures.👉 Et si tu veux aller plus loin sur l’alimentation, je te recommande mon épisode “carboloading” enregistré avec Maaike Kruseman: https://smartlink.ausha.co/au-dela-du-mur-progresse-en-course-a-pied-et-trail/99-carboloading-comment-bien-manger-avant-une-courseJe te souhaite une bonne fin pour ta préparation 10 km 🚀🚀🚀Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Feb 14, 2026 • 23min

La réussite sportive plus forte que la maladie, Valérie court un marathon avec une algoneurodystrophie

🎧 Avant de commencer l'épisode où Valérie nous parle de sa réussite sportive, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.En 2014, Valérie subit une entorse suivie d’une opération de la cheville. Ce qui devait être un épisode banal devient un long combat. La convalescence ne se passe pas comme prévu : douleurs neurogènes, hypersensibilité extrême, incapacité à porter des chaussures, imprévisibilité totale des journées. Les blessures ne sont plus seulement physiques, elles deviennent aussi mentales. Le corps semble trahir, l’horizon se rétrécit.Pendant plusieurs années, elle apprend à vivre avec la douleur. Elle adapte son travail, son quotidien, ses mouvements. Puis, progressivement, elle enclenche un retour de blessure par la marche. Pas de grands objectifs. Pas de pression. Juste l’envie de rester en mouvement.Ce sont ces petits pas qui la mènent vers un groupe débutant en course à pied. Elle découvre l’émulation, la bienveillance, la progression progressive. Elle avance comme une vraie coureur amateur : avec des doutes, de la prudence, mais aussi une détermination silencieuse.Dix ans plus tard, pour ses 40 ans, elle décide de relever un défi symbolique : courir un marathon avec une algoneurodystrophie. Pas pour battre un record. Pas pour prouver quoi que ce soit. Mais pour franchir une ligne d’arrivée qu’elle pensait inaccessible.Le jour J, elle court. Elle doute. Elle savoure. Elle pleure. Elle termine. Ce réussite sportive devient bien plus qu’une course : une victoire intime, un message d’espoir, une preuve que le corps peut encore avancer malgré les limites.Aujourd’hui, la douleur est toujours présente. Les adaptations restent nécessaires. Mais elle continue la course à pied, prépare d’autres défis et construit son équilibre entre travail, famille et entraînement.Dans cet épisode de Coureuse du dimanche, on parle de résilience, de retour de blessure, de gestion des blessures, de mental de coureur amateur, et surtout de la possibilité de courir un marathon avec une algoneurodystrophie sans se définir uniquement par la maladie.Si tu traverses une période difficile, si tu prépares un marathon en doutant de ton corps, ou si tu cherches simplement du sens dans ta pratique de la course à pied, ce partage de la réussite sportive de Valérie est pour toiHébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Feb 9, 2026 • 37min

Volume d’entrainement : augmenter ses kilomètres sans se blesser et courir plus vite

🎧 Avant de commencer l'épisode sur l'augmentation du volume d'entraînement, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu veux augmenter ton volume d’entraînement… mais tu as peur de te cramer, de te blesser, ou de tout simplement exploser ton équilibre boulot-famille ? Tu n’es pas seul. Chez le coureur amateur, la promesse “je cours plus, je progresse” se transforme vite en piège : plus de kilomètres, plus de fatigue, une douleur bizarre… puis l’arrêt forcé. Et là, tu perds ce que tu cherches vraiment : la fierté, la confiance, la sensation de contrôle sur ton corps… et ton identité de coureur.Dans cet épisode d’Au-delà du mur, je reçois Blaise Dubois (La Clinique Du Coureur) pour remettre de l’ordre et te donner une boussole claire, concrète, applicable dès cette semaine. On parle de course à pied sans blabla, avec un objectif simple : augmenter ton volume d’entraînement de manière intelligente, pour progresser en course à pied sans payer le prix fort.Au programme :Progressivité personnalisée : pourquoi il n’existe pas de règle magique universelle (et comment adapter ce que tu vois sur Internet).La vérité sur la “règle des 10%” : utile comme repère… mais dangereuse si tu l’appliques aveuglément.Gestion de la charge : volume vs intensité, et pourquoi l’intensité est souvent le déclencheur n°1 des bobos.Comment différencier fatigue normale d’adaptation et début de blessure (courbatures vs douleur tendineuse/articulaire, signaux d’alerte).Méthode “kenyane” : ce que les amateurs retiennent mal (et ce qui compte vraiment : fréquence, distribution, pics).Séances clés pour courir plus vite : volume à basse intensité + touches spécifiques à vitesse cible + qualité (VO2) + sortie longue.Renforcement musculaire : comment l’intégrer sans ajouter une fatigue de trop, et pourquoi ça peut améliorer l’économie de course.Nutrition & récupération après course : éviter le piège du déficit énergétique (RED-S), surtout quand le volume monte.Si tu veux augmenter ton volume d’entraînement sans te transformer en zombie, ni finir au repos forcé au moment où tu commençais enfin à te sentir “fort”, cet épisode est pour toi.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Feb 5, 2026 • 2min

Boussole du coureur amateur : booster son entrainement avec 3 conseils de running pour courir plus vite

Boussole du coureur : booster son entrainement avec 3 conseils pratiques simples🎧 Avant de commencer, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu m’écris : « Je ne cours plus depuis décembre… j’ai perdu toute ma motivation à l'entrainement… avant c’était évident… et là, plus rien. »Dans cette capsule La Boussole du coureur, je t’aide à booster sa motivation (sans culpabilité, sans séance “punition”). Parce que si tu n’y arrives plus, ce n’est pas forcément un problème de volonté : c’est souvent un signal. Et la bonne stratégie, c’est de remettre du mouvement dans ta semaine avec un cadre simple, adapté à un coureur amateur avec un agenda chargé.🎯 Ma boussole en 3 axes (avec des conseils pratiques) :Santé / énergie (santé et course à pied)Entre les fêtes, le stress, le sommeil décalé et le manque de lumière, ton corps peut passer en “mode économie”. Résultat : sortir courir te paraît énorme.✅ Action : 7 jours “reset” = un peu plus de sommeil + un peu de marche + 1 mini-sortie facile (10–20 minutes). Objectif : relancer la régularité, pas performer. (Si tu te sens épuisé(e) en permanence ou que le moral est très bas, n’hésite pas à en parler à un pro de santé.)Psychologique (écoute de soi + tracas quotidiens)Peut-être que ta motivation de départ n’est plus la bonne… ou que ton quotidien a changé (boulot, famille, charge mentale, météo).✅ Action : écris une phrase : « Je cours pour… » (ma santé, ma tête, mon énergie). Puis baisse la barre : réussite = sortir, même court. C’est comme ça que tu vas booster sa motivation : par des petites victoires qui reconstruisent la confiance.Entrainement (course à pied / running)La monotonie tue l’élan : même parcours, même timing, mêmes sensations.✅ Action : pendant 2 semaines, ajoute une micro-variation : nouvel itinéraire, courir à midi, ou 6×20 secondes un peu plus dynamique au milieu d’un footing facile. Juste assez pour relancer l’envie.👉 Conclusion : tu ne “retrouves” pas la motivation par magie. Tu la reconstruis. Et tu peux booster sa motivation en rendant le premier pas ridiculement simple.➡️ Pour aller plus loin, écoute aussi l’épisode n°18 : je te donne un cadre clair pour trouver une motivation durable (et éviter qu’elle reparte au prochain coup de mou).Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Feb 1, 2026 • 26min

Bouger après 40 ans : conseils pratiques pour sortir de la chaise, gagner en force et durer

🎧 Avant de commencer l'épisode pour découvrir comment recommencer à bouger après 40 ans, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Aujourd’hui, on parle d’un sujet simple, mais pas facile : bouger après 40 ans. Pas pour performer. Pas pour se lancer dans un “mode extrême”. Juste pour retrouver un corps moins douloureux, plus fort, plus mobile, et une énergie qui suit au quotidien.Mon invité, Thomas Bugnon, accompagne depuis plusieurs années des adultes dès 40 ans avec une approche centrée sur le mouvement utile : force, mobilité, endurance et surtout régularité. On parle aussi des freins (peur, douleurs, manque de temps), des erreurs classiques quand on reprend trop vite, et des petites actions qui font déjà une vraie différence.Dans l’épisode, vous repartez avec :Pourquoi “trop de chaise” coûte cher (raideur, douleurs, fatigue, perte de confiance).Les priorités après 40 ans : bouger plus, réduire la sédentarité, et remettre du renforcement au centre.Des idées concrètes : se lever plus souvent, marcher, escaliers, et un renfo simple “niveau débutant”.Comment construire une routine qui tient dans la vraie vie.Références (repères santé publique) : l’OMS recommande pour les adultes 150–300 min/semaine d’activité d’intensité modérée (ou équivalent), et du renforcement au moins 2 jours/semaine, en réduisant le temps sédentaire.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Jan 25, 2026 • 25min

Pourquoi les compétitions de course et trail sont sold-out : histoire, marketing et rareté organisée

🎧 Avant de commencer l'épisode sur les courses sold-out, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Les courses à pied sont sold-out en quelques heures.Les dossards deviennent rares, parfois très chers.Mais ce phénomène est-il vraiment nouveau dans l’histoire de la course à pied ?Dans cet épisode d’Au-delà du mur, j’accueille Pierre Morath, historien du sport, ancien athlète international et réalisateur du documentaire Free to Run, pour remettre en perspective une idée largement répandue : celle d’une explosion récente et inédite du running.Dès les années 80, certaines courses rassemblaient déjà des dizaines de milliers de participants, parfois sans dossard, sans inscription préalable et sans logique de rareté organisée. Alors pourquoi a-t-on aujourd’hui l’impression que toutes les courses à pied sont sold-out ?Nous explorons ensemble :les grandes vagues historiques de la course à pied,le passage d’une pratique populaire à une logique événementielle,le rôle du marketing et des médias dans la désirabilité des courses,la montée en puissance des formats type marathon,et ce paradoxe central : la majorité des coureurs ne portent jamais de dossard.Cet épisode propose une lecture critique et accessible de la rareté organisée dans la course à pied, sans nostalgie ni jugement, mais avec un regard historique précieux.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Jan 24, 2026 • 2min

Boussole du coureur amateur : réduire la dérive cardiaque grâce l'entrainement et courir plus vite

🎧 Avant de parler comment le suivi de la dérive cardiaque peut t'aider à progresser en course à pied, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur et que apprécies les conseils de running, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.Tu fais une sortie en endurance fondamentale, allure stable… et pourtant ton cardio grimpe progressivement ? Dans cette Boussole du Coureur, on met des mots simples sur un phénomène très fréquent : la dérive cardiaque.L’objectif est clair : t’aider à continuer à progresser en course à pied sans te cramer, sans culpabiliser, et surtout sans faire une fixation sur des chiffres parfois trompeurs. Parce que la dérive cardiaque n’est pas forcément un “problème” : elle peut être la conséquence normale de la chaleur, d’un léger manque d’hydratation, de fatigue, de stress, ou d’une base aérobie encore en construction.Ce que tu vas apprendre dans cet épisode (concret, actionnable) :Pourquoi la fréquence cardiaque monte alors que l’allure reste identique (mécanisme de la dérive cardiaque).Les causes les plus courantes : température, hydratation, récupération, sommeil, terrain, cumul d’entrainement.Le piège classique : croire que l’EF est une “allure” fixe. En réalité, l’endurance fondamentale est une intensité.Le rappel essentiel : ne fais pas une fixette sur l’allure affichée par la montre. Les zones d’allure dépendent du paramétrage (valeurs par défaut, tests, GPS, historique), donc elles peuvent être imprécises. Ta référence la plus fiable reste la sensation d’effort perçue.La méthode simple pour rester dans l’esprit EF : talk test + sensations + ajustements (ralentir, micro-marche 20–30 secondes si besoin, durée progressive).Trois repères pour te guider dès ta prochaine sortie :• Si tu peux parler en phrases, que tu te sens “facile”, et que tu finis en ayant l’impression de pouvoir continuer, tu es dans la bonne zone, même si le cardio bouge un peu.• Si la dérive cardiaque te pousse vers la limite de ta zone 3, ne force pas pour “tenir l’allure” : ajuste l’intensité. Ralentir n’est pas échouer, c’est s’entraîner intelligemment.• Plus ta base aérobie se construit, plus tu tiendras longtemps une intensité facile, avec une dérive moindre. C’est aussi un levier direct de prévention des blessures en running et de récupération après course.Dans cet épisode, je démonte aussi une des fausses croyances sur la course les plus répandues : “si je ne suis pas à l’allure prévue, ma séance ne sert à rien”. L’EF sert justement à enchaîner, construire, et progresser durablement. Et c’est la fondation de tes futures séances plus rapides, en améliorant tes techniques de course à pied et ta santé et course à pied sur le long terme.Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

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