Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Judith Bange, Moderatorin aus der CrossFit- und Functional‑Fitness‑Szene, tritt als Interviewerin auf. Das Gespräch beleuchtet, warum „Nackt gut aussehen“ oft nur ein trojanisches Pferd ist. Es geht um Werte, Selbstsabotage, konkrete Zielsetzung, Durchhaltevermögen und eine praktische Werteübung. Am Ende gibt es sogar eine Live‑Bizepsumfangsmessung.

Eine Kilimandscharo-Erfahrung führt in die unterschätzte Bedeutung von Hydration. Es geht um messbare Leistungseinbußen schon bei 1–2% Flüssigkeitsverlust und warum Durst kein verlässlicher Indikator ist. Studien zu Athleten, HRV-Veränderungen und eine Rechnung zu zusätzlichen Herzschlägen werden erwähnt. Praktische Tipps wie Vortrinken, Rehydrierungsregeln, Schwitzrate und Elektrolyt-Einsatz runden die Folge ab.

Dr. Elke Mantwill, Fachärztin und Diplom-Sportwissenschaftlerin sowie mehrfache Ironman-Finisherin, erklärt das Immunsystem-Paradox. Sie spricht über das anfällige „Open Window“ nach intensiven Einheiten. Themen sind Energie-Konflikte zwischen Muskeln und Abwehr, wichtige Mikronährstoffe und Darmgesundheit. Praktische Sofortmaßnahmen und Trainingsanpassungen für ambitionierte Sporttreibende runden das Gespräch ab.

Untersucht, ob Protein wirklich den Kalorienverbrauch deutlich erhöht, basierend auf 52 Studien mit 1.200+ Teilnehmenden. Erklärt den thermischen Effekt von Protein gegenüber Fett und Kohlenhydraten. Diskutiert realistische Proteinmengen, praktische Regeln wie 1,6 g/kg und Frühstücksziele, sowie die Protein‑Anker‑Methode und Sättigung als eigentlichen Vorteil. Enthält ein Kundenbeispiel und Tipps zur pflanzlichen Proteinqualität.

Es geht um den Moment, wenn die Couch lacht und du nicht loslegst. Eine Formel erklärt, warum Leid nur bei hohem Widerstand wirkt. Identität statt Willenskraft steht im Fokus: Training als Selbstbild, nicht Pflicht. Fünf praktische Techniken helfen bei Null Motivation, etwa die 5‑Minuten‑Regel, Umgebungsdesign und eine minimale Trainingsdosis. Selbstmitgefühl und kluge Pausen runden die Strategie ab.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Trainingswissenschaftler und Autor von „Reverse Aging“, erklärt, wie Krafttraining, Protein und Kreatin das Altern umkehren können. Kurze Sätze: Warum Muskelschwund ab 25 beginnt. Wie nur zwei Ganzkörper‑Einheiten pro Woche viel bewirken. Warum Muskeln Herz, Stoffwechsel und Gehirn schützen. Praktische Dosierungen und einfache Starttipps.

Es geht darum, was biologisches Alter wirklich bedeutet und wie es sich von Deinem Perso unterscheidet. Es werden Messmethoden von DNA‑Tests bis Wearables gegenübergestellt. VO₂max, Schlafkonsistenz und 90 Minuten Krafttraining pro Woche werden als die drei wichtigsten Hebel vorgestellt. Mark teilt persönliche WHOOP‑Daten und erklärt praktische Trainings‑ und Schlafempfehlungen.

Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.Nur diese Woche: Sichere Dir Dein #DRNBLBR Gym Towell – solange vorrätig: drnblbr.de.____________Erwähnte Tools und Ressourcen:Johanna Bayer: quarkundso.deMichael Pollan: „In Defense of Food“ (Buch)Yazio Pro (Ernährungs-App)Mark Maslow: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ (Südwest Verlag)Literatur:USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.govHelms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Prof. Dr. Thomas Hutzschenreuter, Professor für strategisches Management an der TUM und Autor, teilt sieben klare Strategieprinzipien. Kurze, praktische Beispiele aus Breakdance- und Lebenswandel zeigen, wie klare Ziele und Anpassungsfähigkeit wichtiger sind als reiner Wille. Es geht um Umgang mit Unsicherheit, notwendige Veränderung, Fokuswahl und das Prinzip: weiter, immer weiter.

Der Podcast taucht in die Welt des Dopamins und der Belohnungssysteme ein. Ein paradoxes Überangebot an Komfort kann zu Depressionen führen. Durch das Verständnis der "Gremlins" lernt man, wie wiederholte kleine Belohnungen zu einem Dopamin-Defizit führen. Praktische Tipps für einen Dopamin-Reset beinhalten 30 Tage Abstinenz von problematischen Belohnungen. Der Nutzen von Unbehagen, wie Training oder kalte Duschen, wird betont. Außerdem wird erklärt, wie Anstrengung vor Belohnung das Wohlbefinden langfristig stärkt.