Stærk & Smertefri

Hvis du har fået ondt, så har den canadiske smerteforsker Gregory Lehman et rigtig godt råd til dig: Giv det ro og byg det op igen bagefter. De fleste gør helt automatisk den første del, altså at give det ro, hvis der er en bevægelse eller øvelse, som gør enormt ondt. Der behøver du selvfølgelig ikke at lave bevægelsen i en kortere periode, men lad være med at undgå den for evigt. Det er det mange glemmer. De glemmer at gå til den anden del af det gode råd, altså at du skal bygge kropsdelen op igen. Det vil sige gradvis begynde at reintroducere de øvelser og bevægelser, som har været svære for dig - også selvom de gør ondt. Tilpas dosen så du kan udholde og tolerere det du mærker, men hav fokus på at kroppen er tilpasningsdygtig og robust. Den skal bygges op igen. Den skal udfordres for at kunne mere. Du kan ikke blive bedre til noget uden at øve det og derfor er det meget vigtigt at du husker på at de ting, der er svære for dig, de ting, som du undgår - det fortæller dig at det sandsynligvis er noget du har brug for mere af - selvfølgelig gradvist i en lille dose ud fra hvad du vant til. Læs mere om smertehåndtering på Maxer.

I store træk handler det meget om hvor meget tid du har til at træne. 1 gang om ugen vil give dig meget større resultater end at træne 0 gange om ugen. Hvis du godt kan lide styrketræning og derfor også prioriterer mere tid til det, så er det klart, at du vil få mere ud af 2 eller 3 gange om ugen end 1. Men frekvensen betyder faktisk ikke lige så meget for dine resultater som man nogle gange skulle tro. Frekvensen bliver mere en måde at sørge for at du kan have en gradvist højere volumen henover tid fordi at du - især når du bliver mere avanceret - sandsynligvis vil få brug for at lave flere sæt per muskelgruppe for at få et godt resultat. Men selv med meget få sæt om ugen kan du få gode resultater. Det bliver bare endnu vigtigere at du presser dig selv mere i hvert sæt. En nybegynder vil typisk få gode resultater med 5-10 sæt per muskelgruppe per uge, mens det når du bliver mere avanceret kan være fordelagtigt at ligge et sted mellem 10-20 sæt per muskelgruppe per uge. Men husk på at antallet sæt altid hænger sammen med hvor meget du presser dig selv i hvert sæt. Jo oftere du træner, jo mere kan du fordele det antal sæt du laver om ugen per træning. Læs mere om frekvens på Maxer.

Ja, det er faste selvfølgelig! Faste er jo indbegrebet i at du ikke spiser og når du ikke spiser får du selvfølgelig færre kalorier end du forbrænder - og dermed taber du dig. Men er det nødvendigt at faste for at få et vægttab? Er det bedre for vægttab? Er det sundere? Nej, det er det ikke. Det ser generelt ikke ud til at antallet af måltider om du har 2 eller 6 som dagen, eller alt mellem, eller om du faster i et længere vindue, er mere effektivt for vægttab. Så det vigtigste er at du finder en strategi - en måde at spise på - hvor du kan sørge for at du er i underskud af kalorier når du gerne vil tabe dig og fastholde det. Hvis det passer for dig at springe morgenmad over, så du faster indtil fx kl. 12 for at så at spise frokost som første måltid, så er det selvfølgelig helt fint. Men der er ikke noget der tyder på at faste er mere effektivt på vægttab eller for vægttab end hvis du sørger for at have reduktion af kalorier igennem dagen på det antal måltider som passer dig bedst. Find mere på Maxer.

Nej, det er ikke nødvendigt at tage kosttilskud. Som du kan høre af navnet, så er det et tilskud til din kost. Men der er nogle tilskud som kan gøre livet lettere for dig. Hvis du har svært ved at spise passende nok i forhold til dit mål fx proteinpulver eller andre tilskud af protein hvis du har svært ved at få 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Eller hvis du spiser vegansk eller vegetarisk og derfor har svært ved at få tilstrækkeligt protein af høj nok kvalitet. Et andet kosttilskud, som kan give god mening hvis dit mål er styrke eller muskelvækst er kreatin som er et meget veldokumenteret tilskud, der vil hjælpe dig med at både blive stærkere og få større muskler. Men derfra er der faktisk generelt ikke nogle kosttilskud som er nødvendige at tage selv med performance som mål så længe du har en varieret kost, fokus på din søvn, et fornuftigt træningsprogram osv. Der vil være nogle enkelte tilskud før træning (pre-workout), hvor koffein sandsynligvis vil være det vigtigste at få, vitamin- og mineraltilskud har generelt kun en positiv effekt hvis du har en decideret mangel. Det kunne være D-vitamin i vinterhalvåret, men ellers vil jeg anbefale at du får en test fra din læge, hvis du er tvivl om du mangler noget - og så selvfølgelig ser på din kost. Læs mere om kosttilskud på Maxer.

Tidligere ville de fleste have været klart mest forelsket i de frie vægte af en lang række årsager som vi i dag ved nok ikke helt holder vand 😬 Hvis dit mål er styrke, så er det vigtigt at du faktisk træner de øvelser, du gerne vil være god i. Det betyder selvfølgelig at det kan afgøre valget mellem maskiner og frie vægte. Vil du gerne være god i en helt almindelig fri squat, så vil en benpres kunne hjælpe dig, men den frie squat vil være vigtigere at lave. Jo mere dit mål er muskelmasse, jo mere frit kan du vælge mellem øvelser, hvor det vigtigste vil være at den muskel, som du gerne vil have til at vokse, skal være den begrænsende faktor. Altså, det er den muskel, du skal blive træt i, det er den der skal sætte en stopper for hvor mange gentagelser du kan lave og hvor mange kg du kan løfte. Frie vægte og maskiner har fordele og ulemper begge to, så det vigtigste er selvfølgelig at det passer til dit mål. Læs meget mere i Maxers introduktion til styrketræning.

Start med at vurdere om det går fremad. Hvis det går fremad, så vil jeg være påpasselig med at lave for store forandringer. Hvis det ikke går fremad med din træning, så vil jeg være mere kritisk på hvad der skal ske. Føler du dig meget udmattet, så vil jeg skrue ned for volumen og intensiteten. Føler du dig meget frisk, så vil jeg skrue op for volumen hvis du har tid til at tage flere sæt og hvis du ikke har mere tid, så vil jeg skrue op for vægten eller udmattelsesgraden, så hvert sæt bliver mere effektivt. En god zone at være i både for muskelmasse og for styrke er at du har cirka 1-3 gentagelser i banken når du er færdig med et sæt. For muskelmasse er det vigtigere at komme lidt tættere på 0 og nogle gange også til 0. Det gælder især jo lavere volumen du laver, dvs. jo færre sæt, jo hårdere bør hvert sæt være. Omvendt hvis du godt kan lide at træne med lidt mere overskud som især for styrke kan give dig øget fokus på teknikken, så er det vigtigt at du tager et ekstra sæt når hvert sæt ikke er lige så udmattende. Se meget mere på Maxer.

Teknik i styrketræning er meget vigtigt. Hvis dit mål er styrke, så betyder teknikken enormt meget for din performance - altså hvor meget du kan løfte. Teknikken vil være forskellige alt afhængigt af din kropsbygning, så du kan ikke nødvendigvis løfte på samme måde som din træningsmakker, men teknikken og biomekanikken vil betyde enormt meget for hvor meget du kan løfte både nu og på lang sigt. Hvis dit mål er muskelvækst, så er teknikken også rigtig vigtigt for den betyder meget for hvilke muskler vil arbejde mest, hvilke muskler vil blive udmattet når du laver en øvelse og på den måde er det rigtig vigtigt at du mærker at den muskel du gerne vil ramme faktisk er begrænsningen i den øvelse du laver, det er den der bliver udmattet og det er noget du kan påvirke meget med din teknik. Teknik betyder også meget hvis du allerede har ondt fordi du kan ændre på hvilke muskelgrupper og led, der vil have mest belastning i en øvelse, men for skadesrisiko i fremtiden er teknikken ikke altafgørende. Der handler det meget om at se på dosen, altså hvor mange sæt, gentagelser og kg laver du og med hvilken progression går du frem fra uge til uge. Find mere på Maxer.

Tidligere troede man at det var meget vigtigt at holde korte pauser ( For styrke har det længe været klart at en længere pause er fordelagtig fordi du kan øge kvaliteten af hvert sæt, altså at du kan få især flere kg på og bedre teknisk udførsel når målet det er styrke. For de fleste vil en god pauselængde uanset mål være omkring 2 minutter; for styrke nogle gange lidt længere helt op til 3-5 minutter når det er allertungest og for muskelmasse kan det også godt være nede omkring 1-1,5 minut. Vær opmærksom på at din pause ikke bør være så kort at det går ud over hvor mange reps du kan lave, hvor mange kg du kan løfte og selve den tekniske kvalitet i dit sæt - uanset om dit mål er muskelmasse eller om det er styrke. Helt korte pauser under 1 minut kan sandsynligvis også fungere fint, men du må nok tage flere sæt fordi udmattelsen vil reducere hvert sæts effektivitet. Se meget mere på Maxer.dk

Det vigtigste du kan gøre er at ikke være i et for stort kalorieoverskud. Hvis dit kalorieoverskud er meget stort, så vil du tage hurtigere på og en større procentandel af det du tager på vil være fedt i forhold til muskelmasse. Det vil sige at et lille kalorieoverskud på fx 100-300 kcal per dag for langt de fleste vil være fordelagtigt. Det er også vigtigt at du prøver at reducere stress i dit liv og at optimere på din søvn. Sover du ikke ret meget vil det også påvirke procentfordelingen mellem det du tager på i muskelmasse og i fedt negativt. Hav tålmodighed, byg roligt på med god progresiv træning og en strategisk kost. Sørg også for at du får tilstrækkeligt protein, dvs. ~1,5-1,8 gram vil være super godt at ramme per kg du vejer. Læs meget mere på Maxer.dk

Det optimale antal gentagelser afhænger i høj udstrækning af hvad dit mål er. Desto mere dit mål er styrke, altså hvor meget du kan løfte én gang, desto mere bør du træne med relativt få gentagelser. For styrke betyder det træning primært i zonen af 1-6 gentagelser. Her vil du kunne for mest vægt på og du vil kunne forbedre din evne til at generere maksimal kraft. Det betyder selvfølgelig ikke at du aldrig skal træne i andre rep ranges fordi flere gentagelser vil kunne være med til at opbygge mere muskelmasse. Hvis muskelmasse er dit mål, så vil zonen af 6-15 gentagelser være en praktisk zone at have det meste af din træning i. Men du kan også bygge muskelmasse med helt op til 40+ gentagelser så længe du går helt til failure. Jo flere gentagelser du laver, især over ~20, jo mere er det vigtigt at du går helt til failure. Uanset om dit mål er styrke eller muskelvækst, så kan du have gavn af at træne med det "omvendte" antal gentagelser af din primære zone, dvs. bevidst højere gentagelser for mere muskelmasse fordi det kan hjælpe dig med din styrke og lavere antal gentagelser selvom dit mål er muskelmasse fordi en øget styrke kan hjælpe dig til at få større bøffer på langt sigt. Du kan som altid læse meget mere på Maxer.