Stærk & Smertefri

Alle øvelser, hvor du strækker dine arme vil involvere triceps. Generelt ser det ud til at være en fordel at have armen over hovedet, så varianter af overhead triceps extension uanset om det er med kabel eller håndvægt er effektive isolationsøvelser for triceps. Fransk pres, hvor du ligger ned på en bænk og presser en EZ-bar over hovedet er også en god tricepsøvelse. Triceps dips, hvor du fokuserer på at holde albuerne lidt mere inde og at være mere oprejst eller som maskine er også effektiv til dine triceps. Bænkpres med et smalt greb kan være en måde at øge fokuset på triceps (og den øvre del af brystet). Alle varianter af klassiske triceps pushdown med forskellige håndtag og greb er effektive måder, hvor du nemt kan styre belastningen på dine triceps og sørge for at triceps er den muskel du mærker udmattelse i når målet er enten større eller stærkere triceps. Få inspiration til tricepsøvelser på Maxer.

Squat i nærmest alle varianter uanset om det er back squat, front squat, hack squat i en maskine osv. er gode øvelser for dine ben. Desto mere dit mål er styrke, desto mere skal du selvfølgelig øve præcis den øvelse du vil være god i. Lunges i forskellige varianter, altså unilaterale øvelser, hvor en side trænes af gangen ligesom split-squat uanset om det er bulgarian split-squat, om det er med den forreste fod hævet osv. er være gode og effektive benøvelser. Dødløft, både sumo dødløft og konventionel dødløft eller hvis det er mere bagside-fokuseret (baglår og baller) rumænsk dødløft, er super effektive benøvelser som du med fordel kan have med henover tid i dit træningsprogram. Udover hack squat kunne maskiner som benpres, pendulum squat, leg extension, leg curl selvfølgelig også være gode benøvelser som med høj grad af stabilitet kan sikre udmattelse i dine benmuskler. Calf-raise i forskellige varianter hvor du tipper med foden, vil være oplagte at lave for læggen hvis du har et mål om at også øge muskelmassen eller styrken der. Få inspiration til din bentræning på Maxer.

Skulderpres med håndvægte, stående eller siddende, hvor du presser en vægt over hovedet. Det kan også være military press, hvor du presser en vægtstang over hovedet. Det er klassiske øvelser, hvor du løfter armene op og dermed træner især den forreste del af skulderen. Især med muskelvækst som mål, kunne forskellige skulderpres i maskiner eller andre stabile pres være en god idé fordi du kan udmatte skulderen uden at skulle tænke lige så meget på stabilitet og balance. Arnold press med håndvægte, hvor du kombinerer en rotation af overarmen med skulderpresset for lidt mere fokus på sideskulderen er en god øvelse. Lateral raise, rear lateral raise og front raise, øvelser hvor du hæver armene ud til siden, bagud og fremad osv. vil være gode mindre isolationsøvelser for både side-, bag- og forskulder. Hvis du vil have mere fat i bagskulderen, så kunne en øvelse som facepull også være god ellers helt generelt øvelser med armene ud til siden, fremad og op over hovedet mod belastning, progressivt stigende, viil være gode for din skulder. Få mere inspiration til skulderøvelser på Maxer.

Pullup og chinup - forskellige varianter af kropshævninger med forskellige greb - er effektive øvelser til at træne hele din ryg; den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen, bagskulder osv. Rows i forskellige varianter; bent over rows med et overhåndsgreb, Yates rows med underhåndsgreb eller rows med håndvægte, en side af gangen, er også gode varianter til at træne din ryg. Pulldown med kabel i forskellige varianter - uanset om det er smalt eller bredt greb, overhånd eller underhånd, en hånd af gangen eller begge, har nogle fordele som håndvægte og stænger ikke har. Chest supported i forskellige træk-varianter kan også være en effektiv måde at træne din ryg på, hvor du fjerner noget af momentumet. Måske for nogen en lille smule ukonventionelt vil jeg foreslå at forskellige dødløft-varianter kan være gode træningsøvelser uanset om det er sumo, konventionel, stivbenet osv. til træning af især din lænd, men også den brede rygmuskel, øvre ryg, nakke osv. Få inspiration til rygøvelser på Maxer.

Bænkpres i alle varianter med stang eller håndvægt, flad eller skrå bænk (incline med 15, 30 eller 45 grader for lidt mere fokus på den øverste del af brystet) vil alle være øvelser, der især træner brystet, men selvfølgelig også skulder og triceps. Flyes med håndvægt eller kabel - "runde" bevægelser, som har mere rent fokus på brystet, men hvor du ikke kan løfte så meget vægt. Dips hvor du er lidt foroverbøjet og sørger for at kunne bruge brystet godt med en rimelig høj belastning. Pushups (armstrækninger) hvor skulderbladene ligesom i dips får lov til at bevæge sig frit er en god øvelse for brystet også. Og især hvis målet er muskelvækst, så er forskellige maskiner af fx chest press (brystpres) effektive hvor du med en stor grad af stabilitet kan presse dig selv meget tæt på grænsen med fokus på brystmusklen som det der bliver udmattet mest. Få inspiration til træning af bryst på Maxer.

En af de vigtigste ting du kan gøre er at få tilstrækkeligt med protein, dvs. 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Derudover kan det være en fordel at være et lille kalorieoverskud fx 100-300 kcal per dag som for de fleste vil være en fin zone at være i, da et meget stort kalorieoverskud vil typisk resultere i at du skal bruge mere tid på at tabe fedt senere. Derudover kan det være en fordel at den mængde protein som du indtager i løbet af dagen - hvor den samlede mængde er det vigtigste - at du prøver at fordele den ud over fx 3-4 måltider for på den måde have en lind strøm af protein. Læs mere om kost på Maxer.

Det bedste er at du starter med det som er vigtigst for dig. Hvis konditionen er vigtigst, så løber du før du styrketræner hvis det er dit mål - og omvendt hvis styrke og muskelvækst er målet, så starter du med styrketræningen. Hvis du har mulighed for det, så kan du dele det op fx på to forskellige træningsdage eller hvis det er på samme træningsdag og du har tiden til det, så kan du dele det op med nogle timer mellem - gerne op mod 6 timer mellem træningspassene. Det vil selvfølgelig især være vigtigt desto mere intens både din styrketræning og konditionstræning er. Det vil sige at træner du for sundhed, kan du bare godt lide at træne og blive all-around bedre i både konditionstræning og styrketræning, så lad være med at overkomplicere det. Sørg for at lave begge dele og starte med det, du allerbedst kan lide. Desto hårdere det er, desto mere vil du nok få ud af at dele træningerne mest muligt op for at højne kvaliteten i hvert træningspas.

Hvis du ikke har så meget tid til at træne, så vil flerledsøvelser, altså øvelser hvor du træner flere muskelgrupper samtidig, være en fordel fordi du kan lave en bedre træning af hele kroppen med den korte tid, du har. Du vil typisk også kunne løfte flere kg som især hvis styrke er dit mål er en fordel, men som selvfølgelig også kan hjælpe på muskelvækst. Desto mere tid du har og desto mere dit mål er muskelvækst, desto lige så gode eller bedre kan isolationsøvelser være fordi de typisk vil meget nemt sikre dig at den muskel som du gerne vil udmatte og få til at vokse rent faktisk også er den muskel, som er begrænsningen i øvelsen. For langt de fleste er svaret selvfølgelig ikke enten/eller, men en god kombination af både/og, dvs. en vis portion af din træning er flerledsøvelser, mens en anden del af træning er isolationsøvelser - på den måde får du det bedste fra begge verdener. Læs mere på Maxer.

En af de vigtigste faktorer er at du spiser varieret, altså at du ikke spiser det samme hver dag fordi du har brug for forskellige både makro- og mikronæringsstoffer som forskellige fødevarer i variation i højere grad vil give dig. Derudover er det vigtigt at du ikke spiser for meget, altså at du ikke tager for meget på med kalorieoverskud, men at du holder dig i ligevægt eller hvis du er overvægtig i et kalorieunderskud (hvis du ønsker at tabe dig). Om du er en lille smule overvægtig i forhold til BMI betyder generelt ikke ret meget for din sundhed så længe man er fysisk aktiv, men et højt BMI kan gøre det svært at være fysisk aktiv. Derudover er det vigtigt med et højt indtag af frugt og grønt - gerne op mod de 600 gram om dagen som mange har hørt om. Hvis du styrketræner meget og har et mål om enten øget styrke eller muskelvækst, så er det også en stor fordel at øge dit proteinindtag op til 1,5-1,8 gram per kg du vejer. Men hvis dit mål er sundhed, så er det helt primære at spise varieret, ikke for meget, godt med frugt og grønt - det vil være de vigtigste elementer. Derudover kan sådan noget som at spise mindre processerede fødevarer, at spise mere fuldkorn og få fisk på jævnlig basis være rigtig gode råd. Læs mere om sund kost på Maxer.

Det gør du generelt ved at træne de øvelser og bevægelser som du kan tolerere smerten i eller som slet ikke gør ondt for den muskelgruppe eller led som du har ondt i. Det vil sige; lad være med at ikke bruge kropsdelen, prøv at være nysgerrig på om der er en variant du kan lave. Kan du ændre lidt i teknikken? Hvad hvis du ændrer grebet - gør det smallere og bredere? Ændrer lidt i vinklen på fødderne? Nogle gange skal der overraskende små ændringerne til før det føles bedre. Det vil selvfølgelig også være en mulighed hvis du kan lave dine normale øvelser med mindre vægt, færre gentagelser eller færre sæt end du plejer. Dvs. prøv med et nysgerrigt mindset at se hvordan kan du stadig stimulere kropsdelen, så den ikke bare i fx 1-3 måneder slet ikke bliver udfordret. Derudover er det en god idé at du ligger i minimum ligevægtsindtag kostmæssigt, dvs. ikke være i et underskud (men selvfølgelig heller ikke et stort overskud fordi du ikke kan træne lige så godt som du plejer). Sørg samtidig for at prøve at reducere stress, optimere på din søvn osv. som alt sammen vil støtte din restitution og hurtigere bedring fra den smerte som du oplever - og hjælpe dig til at fastholde mest muligt styrke og muskelmasse. Få vores hjælp som din personlige træner eller smertebehandler.