Egentid med Børge Fagerli

I den siste episoden i 2021 snakker jeg om følgende tema:   Høyt proteininntak og risiko for kreft og andre sykdommer, hva er sammenhengen Oppvarming, er det lurt å gjøre masse tøy og bøy før du skal trene Helkroppsprogrammer og myostatin Hvordan trener en verdensrekordholder, Mathew Zlat (@mathewzlat) i chins og dips Resiliens og motstandsdyktighet, hvordan kan du bli bedre på å ha det dårlig   God Lytt!   Referanser: Levine, Morgan E. et al. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population, Cell Metabolism, Volume 19, Issue 3, 407 - 417. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X Maximova et al. Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta’s Tomorrow Project. Nutrients 2020, 12(8), 2265. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2265  http://borgefagerli.no/2020/05/21/mat-for-a-leve-lenge-er-blue-zones-bare-svindel/ Bagheri et al. Effects of upper-body, lower-body, or combined resistance training on the ratio of follistatin and myostatin in middle-aged men. Eur J Appl Physiol 119, 1921–1931 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04180-z

Først i denne episoden snakker jeg om tre interessante studier som ser på risikoen for overbelastning/overtrening og energiunderskudd, hvor stort underskudd tåler du før du stopper all mulighet for muskelbygging, hva er det optimale for å bygge muskler og brenne fett, og til slutt hvilke genetiske forskjeller gjør det vanskeligere eller enklere å gjøre alt dette.   Til slutt går jeg gjennom en del interessante paradokser som du garantert kjenner deg igjen i, og som vil gi deg noe å tenke på!   Overbelastning og overtrening Relativt energiunderskudd i idretten Er det mulig å bygge muskler og brenne fett samtidig Hvor mye kaloriunderskudd tåler du før du stopper all muskelvekst Hvor mye muskler kan og bør du bygge uten å legge på deg (for mye) fett Sparsommelig vs. sløseri - begreper innen genetikk og fenotyper som er nyttige å forstå Reverse Dieting - hvorfor det neppe fungerer så bra Paradokser om vekst, produktivitet, døden og frykt   God Lytt!   Studier nevnt i episoden: Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Stellingwerff et al. (2021) Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Murphy et al. (2021) Reduced Adaptive Thermogenesis During Acute Protein-Imbalanced Overfeeding is a Metabolic Hallmark of the Human Thrifty Phenotype. Hollstein et al. (2021)

I denne episoden av Egentid snakker jeg om: Steve Chandler og Lyndon Duke - hvordan middelmådighet kan gjøre deg eksepsjonell Begrensninger og motivasjoner, svakheter og styrker Occam’s- og mange andres barberkniver, mottoer og råd Praktiske treningstips: når utmattelse gir framgang og når det hemmer framgang Hvorfor det å gjøre trening gøy ikke bare er viktig rent psykologisk   God Lytt! (tips: øk hastigheten til 1.25-1.5x når du lytter til podcaster, du vil bli overrasket over at du får med deg mer og ikke mindre informasjon på den måten ;))

Er det som skiller de som har suksess fra de som mislykkes at de har mer viljestyrke enn andre?   Jeg har mange tanker om dette, både basert på forskning og egen erfaring. Når du forstår hvordan alt henger sammen kan du gjøre det mye enklere for deg selv, og føle deg mindre som en slave av dine egne lyster.   Noen stikkord: Marshmallow-eksperimentet Fra gener til handling, et komplekst samspill Mer om elefanten og føreren, system 1 og 2 Nocebo-effekten Viktig og haster vs. uviktig og haster ikke Meditasjon, søvn, stress Lavkarbo eller lavfett Hva er egentlig sunn mat Bacon og katter, og hva det har å gjøre med viljestyrke Biorytmens påvirkning “Cheat-meals”   God Lytt!   Boktips: The Science of Self-Control av Menno Henselmans (https://amzn.to/2YBcnLo)

Selvmedlidenhet, skritt og sykdomsrisiko, utmattelse og trening Jeg er tilbake etter både mange nye prosjekter pluss en runde med et ekstra aggressivt RS-virus - her er en ny episode av Egentid med en nok en god kombinasjon av filosofiske betraktninger og praktiske strategier. Jeg snakker om: Sammenhengen mellom antall skritt og sykdomsrisiko Selvmedlidenhet og selvaksept, en utdyping av hva som er nyttig og ikke fullt så nyttig Utmattelse på kort og lang sikt, positivt eller negativt for best mulig framgang God Lytt!

I denne episoden blir det igjen en kombinasjon av filosofiske og mer treningsteoretiske og praktiske refleksjoner.  Jeg starter med å lese en epost jeg har fått fra en kunde som ønsker mer kontroll over egne tanker og følelser. Jeg snakker om disiplin og viljestyrke, om selvbilde og ønske om en finere kropp.  Til slutt snakker jeg om forskning og erfaring med høyrepstrening, og hvordan det potensielt er nødvendig for å få framgang også av tyngre styrketrening. Studie nevnt: Cortobius, Daniel and Niklas Westblad. “Optimizing strength training for hypertrophy : A periodization of classic resistance training and blood-flow restriction training.” (2016). Å være passasjer på et kapret fly Ønsket om, og illusjonen av kontroll Føreren av elefanten Vil-ha eller må-gjøre Likheten med hundedressur Høyreps, okklusjonstrening og Myo-reps for bedre framgang God Lytt!

Endelig er Egentid tilbake, etter stor etterspørsel fra lytterne, og jeg starter sesong 2 av podcasten med å fortelle hvorfor den er forsinket.  Jeg er innom: Prestasjonsangst og perfeksjonisme Ligningen for bedre ytelse Førsteordens tenking for mer klarhet Suksess og motivasjon Informasjonsoverflod og identifisere det som gir det høyeste utbyttet Treningsprogresjon og hvordan finne den kombinasjonen av volum og frekvens som fungerer best Planen for sesong 2

Da har vi kommet til siste episode i 1.sesong av Egentid, og jeg tar meg en liten sommerferie (fra podcasten, i hvert fall). Jeg leser opp en e-post fra en lytter, og snakker om et tema jeg er ganske sikker på at vi alle har vært innom på ulike områder - frykten for å gå glipp av noe (Fear Of Missing Out - FOMO). Når livet blir mer som et videospill, der alt handler om å finne det som gjør trening, kostholdet eller opplevelsen av livet enda litt bedre, vil det også gjøre fallhøyden større. Jeg har selv vært der at jeg tenkte "jeg må bare gjøre en øvelse til, et sett til, ei treningsøkt til...i tilfelle jeg kan få litt bedre resultater av det" - jeg tror du vil bli overrasket over hvordan jeg trener nå og hvilke resultater det har gitt. God sommer, og takk for at du har lyttet til Egentid podcast!

I dagens episode snakker jeg med Tomas Fjeldberg (@fjeldbrah på Instagram), som til daglig holder til på Magnat Performance Center på Skøyen i Oslo. Tomas er en ettertraktet Performance Coach, personlig trener og foreleser, og trener både tradisjonelle PT-kunder og utøvere på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå. Han har selv vært landslagsutøver innen vektløfting, vunnet NM og tatt medalje i Nordisk Mesterskap. Jeg hadde lyst å snakke med Tomas i dag fordi han har en fin blanding av kunnskap om teori og forskning, og en solid dose erfaring - både på seg selv og sine kunder - om hvordan du bygger muskler og blir sterk! Vi er innom: Hvordan trener du for å bygge muskler - hvor mange reps, sett, hvor ofte Det som betyr mest er kanskje det du fokuserer minst på Utfordringene med å tolke forskningen og få det til å stemme overens med erfaringen Hvordan trener du for å bli sterk, og er det forskjell fra trening for å bygge muskler Hvordan du går fra det som fungerer generelt til å finne det som fungerer for deg individuelt God lytt!

I denne episoden går jeg inn på nylig publisert forskning som ser på følgende: Kan styrketrening være like effektivt som tøying for økt bevegelighet Hvor raskt kan du restituere deg etter trening Forskningsjuks Perfeksjonisme - fordeler/ulemper og effekten det kan ha på både prestasjon og sannsynligheten for å "møte veggen" Linker: https://www.massmember.com Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Afonso et al. (2021) Muscle Activation and Volume Load Performance of Paired Resistance Training Bouts with Differing Inter-Session Recovery Periods. Paz et al. (2021) The Role of Perfectionism in Predicting Athlete Burnout, Training Distress, and Sports Performance: A Short-Term and Long-Term Longitudinal Perspective. Květon et al. (2021)