Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Warum unrealistische Körperbild-Ideale schädlich sind – und wie Du damit umgehst.Ich trainiere seit über 25 Jahren in Fitnessstudios.In den letzten 12 Jahren habe ich schätzungsweise über 500 Artikel und mehrere Bücher geschrieben, Seminare und unzählige Coachings gegeben, und nicht zuletzt diesen Podcast veröffentlicht ... alles über das Schlank werden (und bleiben), über Muskelaufbau, mehr Kraft und das "nackt gut aussehen".In dieser Zeit habe ich den gleichen Körpertyp immer und immer wieder gesehen – in sozialen Medien, Bild-Datenbanken und in Fitness-Veröffentlichungen.Meine Meinung? Zum Glück sehen die meisten von uns NICHT wie Fitness-Models aus.Denn dieser generische "Fitness-Look" wird irgendwann langweilig. Vor allem spiegelt er nicht die wunderschöne Vielfalt und Individualität eines gesunden, fitten menschlichen Körpers wider.(Vermutlich werden wir im Zuge der KI-Revolution noch mehr dieser generischen Fotos sehen.)Mein Plädoyer ist daher: Vergiss die generischen Körperbild-Ideale. Es wird Zeit, dass wir unsere Individualität feiern und uns realistische Ziele setzen!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Weiterführende Ressourcen:Tipp: Mein KalorienrechnerHintergründe: Wie der Kalorienbedarf berechnet wirdErnährungstagebuch-App: Ich verwende Yazio Pro*Das K der MARK-Formel: So funktioniert Kardiotraining zum Abnehmen99 Fitness Tools, die ich liebe – und warum auch Du sie lieben wirstMein Buch: Looking Good Naked*____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Warum gibt es immer mehr Übergewichtige, trotz aller Gegenmaßnahmen und Aufklärungskampagnen? Die Suchtmedizinerin Dr. Iris Zachenhofer führt dies auf die drogenähnliche Wirkung bestimmter Lebensmittel zurück. Ein neues Klassifikationsschema hilft Dir beim Erkennen und Einordnen dieser Lebensmittel.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Dr. med. Iris Zachenhofer ist Psychiaterin und Suchtmedizinerin im sozialmedizinischen Zentrum Baumgartener Höhe in Wien. Die ausgebildete Neurochirurgin arbeitete an der Uniklinik in Wien und in der Neurochirurgie in Feldkirch. Heute hilft sie Menschen dabei, Drogen- und andere Süchte loszuwerden.Sie ist – zusammen mit ihrem Kollegen Dr. Shird Schindler – außerdem Autorin des Ratgebers „Raus aus der Suchtfalle Lebensmittel“, der 2024 erschienen ist.Kann es sein, dass Firmen Lebensmittel so designen, dass sie einen maximalen Suchtfaktor erzielen? Jedenfalls deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass hochverarbeitete Nahrungsmittel das Gehirn verändern und das Verlangen nach Essen steigern können.Die gute Nachricht ist, dass nicht das Lebensmittel das Problem ist: So können Pizza, Kuchen und Schokolade – je nach Herstellung – suchterzeugend wirken oder nicht.Ein neues Klassifikationsmodell hilft Dir dabei, die Spreu vom Weizen zu trennen und beim Einkaufen bessere Entscheidungen zu treffen, ohne unbedingt auf das verzichten zu müssen, was Du liebst. Zudem erfährst Du, wie Du aus der Suchtfalle kommst, sollte das Kind in den Brunnen gefallen sein.Viel Spaß beim Hören!👉 Ausführliche ShownotesZeitmarkenWarum hängen Sucht und Essen zusammen? [05:58]Wie entsteht Suchtverhalten? [06:55]Können Lebensmittel süchtig machen? [08:35]Wie eine Suchtfalle entsteht. [10:33]Gute Pizza, schlechte Pizza [12:49]Geschmacksstoffe [13:47]Diese Lebensmittel sind unkritisch [14:53]Essen vs. Heroin [18:28]Echten Hunger und Suchtgefühl unterscheiden [19:32]So überwindest Du die Sucht nach Lebensmitteln [23:46]Verantwortung [26:23]Positive Veränderungen [29:02]Die Fett-Zucker-Combo [32:10]In 6 Schritten zur Freiheit vom Suchtessen [33:50]Die Checkliste zur Kontrolle [39:27]Mit Rückfällen umgehen [46:57]Misserfolge nutzen [48:36]Die ultimative Nachricht [52:10]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Schon einmal jemanden getroffen, der alles essen kann, ohne zuzunehmen? Manchen Menschen geht es zumindest in jungen Jahren so, aber jenseits der 25 gilt es höchstens für genetische Freaks.Ein lebenslang hoher Stoffwechsel ist selten. Sobald Du weißt, wie Du Deinen Appetit unter Kontrolle hältst, wird Fettabbau leichter und vorhersehbarer.Hier sind vier natürliche Möglichkeiten, wie Du Deinen Appetit im Zaum halten kannst, um mit mehr Leichtigkeit Fett abzubauen (oder schlank zu bleiben).____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Hilfsmittel:🤓 Artikel: Alles Wichtige über sekundäre Pflanzenstoffe🥃 Apfelessig-Empfehlung: Ölmühle Solling*☕️ Bio-Kakaopulver: Naturata*____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Fitness ist kein Zufall. Die Regel gilt umso mehr, je älter Du wirst.Ich habe noch nie jemanden über 50 getroffen, der ZUFÄLLIG fit und definiert aussieht.Wenn Du nichts dagegen tust, beginnt der körperliche Verfall irgendwo ab dem 25.-30. Lebensjahr. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst einiges dagegen tun.Du erfährst, unter anderem:Wie ich mit nunmehr Ü45 zum Altern stehe.Welches Element viele Menschen übersehen, die jung bleiben wollen.Was wir von Clint Eastwood über das Altern lernen können.Schräge Töne und Dating-Tipps eines 90-jährigen Fitness-CoachesDie Wachstumsmethode gegen körperlichen VerfallViel Spaß beim Hören!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Podcastfolgen:#418: Niels Schulz-Ruhtenberg: Warum wir altern und was dagegen hilft#229: Die Wissenschaft vom Muskelaufbau – mit Prof. Dr. Dr. Jürgen GießingFotos und Videos:Keanu Reeves mit 58: Trailer John Wick 4Susanna Hoffs mit über 60: Das erwähnte Foto auf InstagramClint Eastwood mit 56: Die erwähnte Szene in Heartbreak RidgeClearance Bass mit 85: Formcheck mit 85Erwähnte Bücher:Outlive* von Dr. Peter AttiaJedes Jahr Jünger* von Dr. Henry Lodge und Chris CrowleyHIT Training* von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Nachdem Alina Weidlich ins CrossFit Training einsteigt, die Diagnose: Blutkrebs.Nach einem schweren Krankheitsverlauf kämpft sich zurück ins Leben, trainiert und ist heute eine der besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. 2023 gewinnt sie den Weltmeistertitel im Functional Fitness.Alina ist Dranbleiberin.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Alina Weidlich (IG: alina.lives) ist Weltmeisterin im Functional Fitness und gehört zu den besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. Sie ist außerdem professionelle Flötistin und arbeitete jahrelang als Musikerin in internationalen Orchestern, unter anderem in Berlin und Kiel.Zum CrossFit kommt sie über Umwege. Mit Mitte 20 beginnt sie – als Ausgleich zur Musikerkarriere – mit dem Laufen. Sie begeistert sich für Langstreckenläufe, nimmt an Ultramarathons teil. Auf Empfehlung ihres Bruders entdeckt sie 2018 das CrossFit Training.Kurz darauf erkrankt Alina an einer bösartigen Form von Leukämie. Die Ärzte wissen nicht, ob sie überleben wird. Nach schwerer Krankheit steigt sie während der Corona-Pandemie wieder ins Training ein und kämpft sich zurück ins Leben.Sie bleibt dran, springt wieder und wieder über den eigenen Schatten, wird fitter und fitter. Heute ist die bekennende Dranbleiberin professionelle CrossFit-Athletin.Alina ist zudem ein sehr spiritueller Mensch. Sie besitzt die Fähigkeit, andere zu begeistern und mitzuziehen. In dieser Folge teilt sie die unsichtbaren Skripte mit Dir, die sie mental stark machen.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.Erwähnte Tools und Bücher„Die 1 % Methode“*Whoop Mitgliedschaft*ZeitmarkenGeschichten aus dem Training [04:28]CrossFit Games: Der Weg zur Weltmeisterschaft [06:42]Der Weg zur Weltspitze – als Flötistin [10:28]Unsichtbare Skripte aus der Jugend [13:50]Von der Musik zum Laufen zum CrossFit [25:35]Lektionen aus dem Langstreckenlauf [36:35]Hiobsbotschaft Krebs [42:21]Selbstwirksamkeit [52:20]„Warum zum Teufel solltest Du das tun?“ [01:08:57]Sinn im Leben [01:19:26]Ängste überwinden [01:28:30]Optimale Regeneration nach langen Trainingstagen [01:37:48]Ernährung für Höchstleistung [01:47:38]Inspirierende Persönlichkeiten [01:55:07]Worte an Dein früheres „Ich“ [01:56:00]Die ultimative Nachricht. [01:58:13]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen. „Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen.Mag alles sein, aber wann ist denn nun der perfekte Zeitpunkt fürs Training: am Morgen, am Abend, dazwischen?Am Ende dieser Folge kennst Du die Antwort – mit wissenschaftlicher Rückendeckung.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes zur Folge.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Tools:Whoop-Mitgliedschaft* (inkl. 1 kostenlosem Monat für Dranbleiber)Tageslichtlampe (Beurer TL 85 mit 14.000 Lux*)Erwähnte Podcasts:Dr. Peter Spork über Schlaf und ChronotypenBerend Breitenstein (alle Folgen mit Berend etwas weiter unten auf der Seite)Chronotypen-Test____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Prof. Dr. Ingo Froböse, Experte für Sportwissenschaft und Gesundheit, erklärt in der Folge, dass man mehr essen sollte, um schneller abzunehmen. Diäten mit Mangelgefühlen sind kontraproduktiv. Fokus auf 8 Lebensmittel-Tipps, die satt machen und Fett verbrennen. Effektive Ernährungsstrategien für erfolgreiches Abnehmen werden besprochen.

Dr. Ralph Kürschner, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, geht auf die geforderten Zusammenhänge zwischen Verletzungen, Schmerz und dem Nervensystem ein. Er beleuchtet die Rolle der Faszien und erklärt, wie frühkindliche Reflexe spätere Bewegungsprobleme beeinflussen können. Zudem diskutiert er innovative Ansätze zur Schmerztherapie und betont die Bedeutung von Bewegungstherapien. Kürschner hebt hervor, dass Vertrauen in den eigenen Körper entscheidend ist, um Schmerzen zu überwinden und Verletzungen vorzubeugen.

Die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm scheint manchmal ähnlich komplex wie die Entwicklung eines funktionierenden Fusionsreaktors.Während manche nach dem Betreten des Gyms zielgerichtet die Bankdrück-Station ansteuern oder ihre Bizepse mit unendlichen Sätzen an Kurzhantel-Curls aufpumpen, starten erfolgreiche Dranbleiber mit einem Trainingsplan, der ihnen garantierte Fortschritte beschert.Eine der besten Wege, genau das zu erreichen, ist, dass Du Dein Training sinnvoll strukturierst. Die vermutlich bekanntesten Methoden sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme.Welche Struktur ist die beste für DICH? Kommt drauf an. Es kommt darauf an, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst, welche Trainingserfahrung und Zeit Du mitbringst.Diese Folge hilft Dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen und u.a. folgende Fragen zu beantworten:Was sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme?Wo liegen die individuellen Vor- und Nachteile?Was ist effektiver zum Abnehmen?Welche der beiden Trainingsstrukturen ist FÜR DICH die richtige?Wir werfen auch einen Blick auf die wissenschaftliche Evidenz. Denn in den letzten Jahren wurden einige interessante Studien zum Thema durchgeführt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Mehr zum Thema im Blog:Big Six: Die effektivsten Muskelaufbau-Übungen der Welt?Ganzkörper-Minimal-Trainingsplan (nicht nur) für LäuferFitness-Übungen: Die ultimative DatenbankAlles über KardiotrainingBuchempfehlung: Looking Good Naked____________ Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721.Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295.Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024 Apr 9. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774. Epub ahead of print. PMID: 38595233.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Bock auf mehr Muskeln oder weniger Fett? Dann solltest Du Dein Gewicht messen. Aber bitte richtig, sonst wirds frustrierend. Hier sind sechs simple Dinge, die Du beim Wiegen beachten solltest.Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die mit der Waage auf Kriegsfuß stehen. Ich verstehe das, denn die große Zahl im Display birgt einiges an Frustpotenzial.Dabei begehen die meisten Menschen ein paar kritische, systematische Fehler beim Wiegen. Fehler, auf die Dich meist niemand hinweist.Und so landen sie entweder auf einer falschen Fährte – oder in einer Sackgasse.Uncool.Diese Folge ist da, damit Dir das nicht passiert. Am Ende weißt Du alles, was Du übers richtige Wiegen wissen musst.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes zur Folge.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Geeignete Waagen – von günstigem Schnapper bis obszönem Luxus(Werbung.)Für Vernünftige: Einstiegsmodell für 25 Euro.Für Vernetzte: Smarte Waage für 100 Euro. (Marks Empfehlung)Für Verwöhnte: High-End Smarte Waage für 400 Euro.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.