Progresser en course à pied après un test d’effort : régler sa montre et ses zones

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Dans cet échange, on parle de “progresser en course à pied” de manière concrète : tu fais un test d’effort (VO2 Sport, tapis, paliers, lactatémie), tu ressors motivé… puis tu bloques devant ta montre à 700 CHF. Le test, c’est “facile”. L’interprétation et surtout le paramétrage pour que ta montre devienne utile au quotidien, c’est une autre histoire.

🎙️ Mon invité : Gregory, créateur de nakan.ch, testeur (très) pointu de montres cardio GPS et triathlon.
🎯 Objectif : transformer ton rapport de test d’effort en zones d’entraînement exploitables (et cohérentes) pour gagner en contrôle, éviter la confusion, et progresser sans te cramer.

Au programme (conseils pratiques + terrain) :
✅ Les 3 données à isoler sur ton rapport pour piloter l’entraînement : SV2 (le “seuil”), la fréquence cardiaque maximale, et tes zones (allure/vitesse/FC).
✅ VO2max : pourquoi ta montre peut te raconter n’importe quoi… et pourquoi ce n’est pas la métrique la plus utile au quotidien pour progresser en course à pied.
✅ Lactate / lactatémie : à quoi ça sert, et la nuance importante (non, ce n’est pas “le lactate” qui te fait t’arrêter).
✅ Paramétrer ta montre : où rentrer tes zones (montre vs plateforme), quoi vérifier, et pourquoi les zones “par défaut” (type 220 - âge) peuvent te mettre complètement à côté de la plaque.
✅ Algorithmes et biais : pourquoi les estimations peuvent être moins précises si tu ne “ressembles” pas aux profils majoritaires des bases de données (et ce que ça implique).
✅ Multi-sport : pourquoi tes zones course à pied ne se transfèrent pas 1:1 au vélo (utile si tu fais du triathlon).
✅ Plans d’entraînement de la montre : ce qui marche (surtout quand on débute), ce qui est volontairement conservateur, et comment trouver le bon équilibre entre coach virtuel, coach humain et autonomie.
✅ 80/20 : bonne boussole… mais à adapter à ton volume, ton âge, ta récup et ta vraie vie (boulot, enfants, fatigue).

👉 La promesse : à la fin, tu sais quoi régler et pourquoi, pour que tes séances d’endurance, de seuil, et de qualité servent vraiment ta performance sportive — tout en restant intelligent sur la prévention des blessures en running et la récupération après course.

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