Mejora tu VO₂ máx para vivir más: Zona 2, HIIT y Más

EL VO₂ máx es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar. Esta métrica depende de tres factores principales: Capacidad de los pulmones y el corazón. Unos pulmones sanos serán capaces de captar más oxígeno y entregarlo al corazón para su bombeo. El corazón podrá a su vez bombear más sangre repleta de oxígeno si puede latir más rápido y enviar más sangre en cada latido. Capacidad de transportar el oxígeno, que depende de factores como el número de glóbulos rojos en sangre. Eficiencia muscular, un aspecto muy condicionado por la cantidad y calidad de las mitocondrias en las fibras musculares, donde finalmente se produce energía a partir del oxígeno. El VO₂ máx no es un concepto nuevo. Fue propuesto en 1923, cuando se observó que el consumo de oxígeno aumentaba gradualmente con el esfuerzo realizado, pero alcanzaba un límite máximo. A pesar de que la intensidad del esfuerzo siguiera aumentando, el consumo de oxígeno no se elevaba más. Posteriormente se vio que este indicador era un buen predictor de la capacidad atlética. Podríamos asimilarlo a la potencia de un coche. Cuanto mayor sea tu VO₂ máx, más podrás correr o pedalear. No es lo único que importa, desde luego, pero no serás un buen atleta de resistencia si tu VO₂ máx es bajo. Por este motivo el VO₂ máx es una métrica muy utilizada en el mundo deportivo, pero recientemente ha dado el salto al mundo de la medicina. La Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, recomienda considerar el VO₂ máx como un signo vital más, que los médicos deberían evaluar (detalle). VO₂ máx y longevidad Un estudio publicado en 2018 evaluó el VO₂ máx de más de 120.000 personas, a las que hizo seguimiento durante diez años. Las dividió después en cinco grupos según su resultado: El grupo “bajo VO₂ máx” estaba formado por los sujetos que estaban por debajo del percentil 25, es decir, el 25 % con peores resultados. El grupo “bajo la media” eran los que estaban entre el percentil 25 y el 50. El grupo “sobre la media” estaba entre el percentil 50 y 75. El grupo “alto” estaba entre el percentil 75 y 95. Finalmente, el grupo “Elite”, incluía al 5% con mayor VO₂ máx. En los siguientes 10 años se encontró una correlación clara entre el VO₂ máx y la probabilidad de supervivencia. Observando con detalle los datos, podemos extraer varias conclusiones importantes. Primero, que las diferencias, en términos de mortalidad, entre tener un VO₂ máx de élite y uno simplemente alto son mínimas. Y segundo, que la mayor reducción de mortalidad se logra al dejar de estar en el grupo de cola. Pasar del peor grupo (percentil 25) al siguiente (percentil 25-50) supone una reducción del riesgo de mortalidad de casi el 50% en los siguientes 10 años. Al escalar una categoría más, y estar por encima de la media, la reducción de mortalidad es de un 10% adicional. La diferencia es tan grande que podría hacernos dudar, pero en 2022 se publicó un estudio todavía mayor, con resultados muy similares. Evaluaron a más de 750.000 personas, de entre 30 y 90 años. El 20% con peor condición física tuvo cuatro veces más riesgo que el 2% de personas de su misma edad con mejor condición física. Los investigadores concluyeron que tener baja capacidad cardiorrespiratoria supone un riesgo muy superior al resto de factores clásicos, como hipertensión, fumar o colesterol elevado. Por poner estos números en contexto: fumar aumenta el riesgo de muerte un 41%; estar en la categoría más baja de VO₂ máx respecto a la más alta lo aumenta en un 400%. Vida y VO₂ máx  Más allá de su impacto en la mortalidad, el VO₂ máx condiciona las cosas que podrás hacer a medida que cumplas años, y por tanto cuánto disfrutarás la vida. El VO₂ máx se puede medir en términos absolutos, o mililitros de oxígeno por minuto (ml/min), pero para poder comparar entre personas se usa el VO₂ máx relativo, que considera el peso de cada persona.