Laufend Entdecken Podcast - Der österreichische Laufpodcast LEP#349 - Pour some sugar on me
Roger Milenk: Sporternährungsexperte mit 33 Jahren Erfahrung im Ausdauersport, Entwickler verschiedener Kohlenhydratmischungen und Gels für Athleten aller Leistungsklassen.
Harald Fritz: Ausdauertrainer und Sportwissenschaftler, der eine Pilotstudie zur Echtzeit-Blutzuckermessung beim Wien-Marathon durchgeführt hat. Betreut zahlreiche Athleten und forscht an der praktischen Anwendung von Ernährungsstrategien.
Blutzuckerstudie Wien-Marathon
Harald erläutert seine Untersuchung mit 20 Marathonläufern, bei der eine Gruppe mittels Echtzeit-Blutzuckermessung ihre Ernährung optimierte, während die Kontrollgruppe Standardempfehlungen befolgte. Die Interventionsgruppe zeigte deutlich bessere Ergebnisse – 40% konnten die letzten 12 Kilometer schneller laufen als die ersten 30 Kilometer.
Individuelle Kohlenhydratverträglichkeit
Die Experten betonen die enormen individuellen Unterschiede bei der Kohlenhydrataufnahme. Während ein Athlet 150 Gramm pro Stunde benötigte, reagierte die Hälfte der Testpersonen mit Rebound-Hypoglykämie auf standardisierte Gels. Diese Unterschiede basieren auf der individuellen Anzahl der Carrier-Proteine Glut5 (für Fruktose) und SGLT1 (für Glukose).
Fruktose-Malabsorption im Sport
Roger erklärt, dass 30-40% der Menschen eine Fruktose-Malabsorption haben, unter Belastung sogar bis zu 50%. Selbst medizinische H2-Atemtests können diese belastungsinduzierte Unverträglichkeit nicht zuverlässig vorhersagen. Daher entwickelt Squeezy verschiedene Kohlenhydratmischungen, von fruktosefreien bis hin zu komplexeren Zusammensetzungen.
Der Mythos universeller Verhältnisse
Die oft propagierten “optimalen” Glukose-Fruktose-Verhältnisse von 2:1 oder aktuell 1:0,8 sind wissenschaftlich problematisch. Diese Empfehlungen basieren auf Studien mit selektierten, gesunden Probanden und schließen Menschen mit Fruktose-Malabsorption systematisch aus. Für 30-40% der Athleten führen diese Verhältnisse zu Verdauungsproblemen statt zu besserer Performance. Harald ergänzt: “Statt universeller Ratios brauchen wir individuelle Toleranzzonen – was für einen Elite-Athleten funktioniert, kann bei einem Hobbyläufer zum Wettkampfabbruch führen.”
Genetische Transporter-Unterschiede
Die individuelle Kapazität der Kohlenhydrat-Transporter GLUT5 (Fruktose) und SGLT1 (Glukose) variiert zwischen Menschen um den Faktor 5. Diese genetischen und epigenetischen Unterschiede erklären, warum ein Athlet 150g Kohlenhydrate pro Stunde verträgt, während andere bereits bei 60g Probleme bekommen. Roger betont: “Es gibt nicht den einen optimalen Weg – jeder Körper reagiert anders auf Kohlenhydratmischungen.”
Osmolarität und Aufnahmegeschwindigkeit
Ein entscheidender Faktor für die Verträglichkeit ist die Osmolarität – die Anzahl gelöster Teilchen in einem Gel. Viele als “verträglich” beworbene Gels haben über 1000 mOsm/L und sind damit hyperosmolar, was zu verlangsamter Magenentleerung und GI-Problemen führt. Je niedriger die Osmolarität, desto schneller kann der Körper die Energie aufnehmen. Maltodextrin hat beispielsweise eine deutlich geringere Osmolarität als Einfachzucker. Die Verträglichkeit hängt auch vom Hydratationsstatus ab – ausreichend Flüssigkeit verdünnt das Gel und reduziert die Osmolarität.
Temperatureinflüsse auf die Ernährung
Bei heißen Bedingungen muss das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Wasser angepasst werden. Bei kaltem Wetter kann unzureichende Kleidung die Durchblutung der Verdauungsorgane reduzieren und somit die Aufnahmefähigkeit verringern.
Koffein-Verträglichkeit
Die Wirkung von Koffein variiert extrem zwischen Individuen. Während manche nach einem mittäglichen Espresso nicht schlafen können, vertragen andere große Mengen problemlos. Ein Beispiel zeigt die Problematik: Ein Athlet nahm unwissentlich zwölf koffeinhaltige Gels und konnte die ganze Nacht nicht schlafen.
Salz und Krampfprävention
Krämpfe lassen sich meist durch die richtige Balance von Wasser und Salz verhindern. Schweißanalysen zeigen individuelle Unterschiede im Salzgehalt, wobei Magnesium nur ein Hundertstel der Salzmenge ausmacht. Magnesium während des Sports ist meist unnötig und kann sogar Verdauungsprobleme verursachen.
Sauerkirschsaft als Regenerationshilfe
Montmorenci-Kirschkonzentrat, reich an Antioxidantien wie Phenolen und Anthocyanen, wird im Profisport zur Bekämpfung von Entzündungsherden nach intensiven Belastungen eingesetzt. Diese rote Flüssigkeit sieht man häufig bei Tour de France-Fahrern direkt nach Etappenzielen.
Darm-Training und Transporter-Adaptation
Die Kapazität der Kohlenhydrat-Transporter ist trainierbar. Durch regelmäßige, progressive Kohlenhydratzufuhr kann GLUT5 (Fruktose-Transporter) um bis zu 200% hochreguliert werden, SGLT1 (Glukose-Transporter) ebenfalls deutlich gesteigert werden. Harald erklärt das Prinzip: “Untrainierte Athleten vertragen oft nur 40-60g KH pro Stunde, gut trainierte schaffen 100-120g. Das ist nicht nur Gewöhnung, sondern biochemische Adaptation.” Das Training sollte über mehrere Wochen erfolgen und je nach Saisonplanung periodisiert werden. Wichtig: Auch bei optimalem Training bleiben individuelle Grenzen bestehen, besonders bei Fruktose-Malabsorption.
Praktische Gel-Empfehlungen nach Verträglichkeitstyp
Basierend auf der individuellen Transporter-Ausstattung ergeben sich verschiedene Strategien:
Fruktose-Malabsorption/sehr empfindlich:
- Squeezy Energy Gel fruktosefrei (Maltodextrin/Glukose-basiert)
- Vitargo Gel (hochmolekulare Stärke)
- Eigenproduktion: Maltodextrin + Glukose + Salz
Moderate Verträglichkeit:
- Niedrige Fruktose-Anteile (Glukose:Fruktose > 2:1)
- Isotonische Formulierungen (SIS Go Isotonic)
- Maurten Gel (Hydrogel-Technologie reduziert Osmolarität trotz Fruktose)
Gut verträglich/Elite-Level:
- Höhere Fruktose-Anteile möglich (1:0,8 bis 1:1)
- Fokus auf maximale KH-Aufnahme für Wettkampf-Performance
Roger betont: “Es gibt keine Universallösung. Jeder muss seine individuelle Verträglichkeitsgrenze durch systematisches Testen im Training finden.”
Training des Fettstoffwechsels
Für Einsteiger ist langsames Laufen essentiell, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Allerdings sollte die Laufgeschwindigkeit nicht unter 7:30 min/km fallen, da sich sonst die Biomechanik verschlechtert. Bei völligen Anfängern kann Walking eine bessere Alternative sein.
Erwähnte Links
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