Principio: sobrecarga progresiva

"Ser fuerte para ser útil" - Georges Hébert Hasta hace un par de décadas se daba poca importancia al entrenamiento de fuerza. Todo giraba alrededor del cardio o entrenamiento aeróbico, y el corazón era el único músculo que parecía importar. Pero a medida que nuevos estudios demostraban los enormes beneficios del entrenamiento de fuerza, las recomendaciones empezaron a cambiar. De hecho, casi todas las guías de actividad física actuales recomiendan incluir, al menos, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. La mayoría de personas, sin embargo, no saben por dónde empezar, y esto es precisamente lo que aprenderás en este artículo. Pero primero... ¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Todas las capacidades físicas son importantes, pero la fuerza es la base. Cualquier movimiento necesita un mínimo de fuerza. El ejercicio aeróbico requiere la aplicación constante de fuerza. La potencia es Fuerza x Velocidad. El equilibrio o la estabilidad requieren aplicar fuerza para vencer la gravedad. ¿Qué podríamos considerar entonces entrenamiento de fuerza? Aquel que implica esfuerzos musculares que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso. Es por tanto un entrenamiento anaeróbico, que consume principalmente fosfocreatina y glucógeno. Otro aspecto particular del entrenamiento de fuerza es su intención: el objetivo principal es mejorar la fuerza y la masa muscular. Beneficios de entrenar fuerza Antiguamente éramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o morías. En tribus ancestrales, los hombres fuertes tenían mejores reputaciones y eran mejores cazadores (estudio). En el mundo actual no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, y por tanto no le damos importancia. Sin embargo, nuestra genética no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que debía ser fuerte, y privarlo de desarrollar su fuerza impide que sus genes se expresen con salud. Y la fuerza no era exclusiva de los hombres. Los brazos de mujeres prehistóricas eran más fuertes que los de remadoras de élite actuales (detalle). ¿Qué beneficios aporta la fuerza a la salud? El entrenamiento de fuerza alarga la vida (metaanálisis, metaanálisis) pero, sobre todo, alarga la vida con calidad (detalle, revisión). El entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para prevenir la osteoporosis (detalle) y la sarcopenia (detalle). Ganar masa muscular te ayuda a perder peso con más facilidad y a minimizar el efecto rebote (detalle). Lo importante para verse mejor no es tanto perder peso como mejorar el ratio músculo/grasa. Y para ello debemos entrenar fuerza. Si practicas otros deportes, añadir entrenamiento de fuerza reducirá tu riesgo de lesión (metaanálisis). Al entrenar fuerza los músculos captan glucosa del torrente sanguíneo, lo que mejora la salud metabólica (metaanálisis). Al entrenar fuerza con rangos de movimientos completos se mejora la movilidad de manera equivalente a  realizar estiramientos clásicos (metaanálisis). Mente fuerte Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios psicológicos. Reduce por ejemplo los síntomas de depresión y ansiedad (metaanálisis, metaanálisis, libro). Mejora además la autoconfianza y la autoestima (detalle). Nuestro cerebro responde a nuestra presencia física. Un cuerpo fuerte mejora la percepción que tenemos de nosotros mismos, y también cómo nos perciben los demás (estudio). Cómo empezar a entrenar fuerza (y cómo progresar) Antes de controlar objetos externos debes controlar tu propio cuerpo, a través de la calistenia. El término calistenia combina dos palabras griegas: kallos (belleza) y sthenos (fuerza). Puedes empezar con Desencadenado, un programa que usa la calistenia para mejorar tu fuerza con ejercicios como sent...