Resumen y recomendaciones finales

La leche es el primer alimento que probamos al nacer. La leche humana contiene la cantidad exacta de nutrientes que necesitamos en los primeros meses de vida. Además, aporta compuestos prebióticos y probióticos que favorecen el desarrollo de una microbiota saludable (revisión, estudio). Durante la mayor parte de nuestra evolución, esta fue la única leche que consumimos los humanos, y solo durante unos pocos años. Cuando nos salían los dientes introducíamos alimentos sólidos, y el gen que producía la enzima lactasa se desactivaba. Esta enzima nos permitía digerir la lactosa de la leche, y al dejar de necesitarla era evolutivamente eficiente desactivarla. Con la aparición de la civilización, todo cambió. Empezamos a criar animales en vez de tener que salir a cazarlos. Y esto hacía mucho más fácil ordeñarlos. Al fermentar la leche se hacía más digerible y se conservaba mucho más tiempo. Fue el origen de los yogures y los quesos. En varias zonas, como Europa, surgió una mutación que mantenía activo el gen de la lactasa durante toda la vida. Al ofrecer una clara ventaja nutricional, esta mutación se extendió con rapidez. En pocos miles de años, los lácteos pasaron a ser un alimento importante en nuestra dieta. Algo similar ocurrió en otras zonas del planeta, lo que explica la diversidad de leches consumidas: camello, reno, alce, búfalo o burra, entre otras muchas. Unas personas tenían más facilidad para la digestión de la leche que otras, e influía también el tipo de leche y el grado de fermentación. Veremos que esto sigue siendo un factor importante a día de hoy. En la mayor parte del mundo occidental, la leche dominante es la de vaca, principalmente por su rentabilidad. Pero también se ha consumido mucha leche de animales más pequeños, como cabras y ovejas, con características interesantes. Leche de cabra La leche de cabra es un poco más alta en proteína y grasa que la de vaca, y un poco más baja en lactosa. En cualquier caso, el beneficio principal de la leche de cabra es su menor potencial alergénico y su mejor digestibilidad. Al ser más parecida a la leche humana es más digerible. Muchas personas que notan molestias con la leche de vaca toleran bien la de cabra. Primero, por su contenido algo más bajo de lactosa. Segundo, porque sus glóbulos de grasa son más pequeños que los de la leche de vaca (detalle, detalle). Esto permite que las enzimas digestivas actúen con mayor eficacia, favoreciendo una absorción más rápida de los nutrientes y reduciendo la sensación de pesadez tras su consumo. Y en tercer lugar, porque la proteína de la leche de cabra resulta menos problemática para muchas personas. Solemos culpar a la lactosa por las molestias que muchos notan al consumir leche, pero también influye la proteína, especialmente la caseína. Profundicemos. Beta-caseína A1 y A2 La leche contiene dos grupos principales de proteína: suero y caseína. Tanto la leche de vaca como la de cabra tienen aproximadamente un 20% de suero y un 80% de caseína. Sin embargo, el tipo de caseína puede ser bastante distinto. Dentro de la caseína destaca la beta-caseína, que se presenta a su vez en distintas variantes genéticas. Las más relevantes son la A1 y A2. La leche humana y la de cabra contienen exclusivamente beta-caseína A2, mientras que la leche de vaca puede contener ambas, dependiendo de la raza. Las primeras razas de vacas domesticadas producían principalmente beta-caseína A2. Sin embargo, hace miles de años, una mutación en vacas europeas elevó la cantidad de beta-caseína A1. Las vacas con esta mutación producían más leche, esto las hizo más valiosas para los ganaderos y favoreció la expansión de la mutación. ¿Y cuál es el problema? Pues que la digestión de la beta-caseína A1 libera beta-casomorfina-7 (BCM-7), un péptido bioactivo que podría tener efectos negativos. Varios estudios indican que la beta-caseína A1 podría elevar el riesgo de diabetes tipo 1 en personas con...